Karantinada Yapılacak En Sağlıklı Diyet

Akdeniz diyeti dünyada “Med Diet” olarak bilinen, 1960’lı yıllardan beri başta İspanya, İtalya, Türkiye ve Yunanistan gibi ülkelerde yaşayan insanların beslenme düzenini benimseyen bir diyet çeşididir. Bu konuda yapılan sayısız araştırmalar Akdeniz diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini, kalp krizlerini önleyebileceğini, inme riskini azaltabileceğini, Tip 2 diyabet ve prematüre ölümleri engelleyebileceğini göstermektedir. Bu sebepler dikkate alındığında, çok fazla kuralı olmayan esnek yapısı ve lezzetli içeriği ile dikkat çeken Akdeniz diyeti sosyal izolasyonda olduğumuz bu günlerde en çok tercih edilen diyetler arasında geliyor. 

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin günlük olarak tükettiği yiyecekleri kullanılarak kilo vermeye yardımcı olan bir diyet çeşididir. Sıkı kurallar barındırmayan Akdeniz diyeti kişilerin beslenme saatlerine, öğün çeşitliliğine ve sayısına karışmamaktadır. Sadece yenilecek ürünlerin dikkatle seçilmesi gerekmektedir.Buna rağmen Akdeniz diyeti yiyecekler açısından oldukça zengin bir yapıya sahiptir. Böylelikle sosyal izolasyonda olunan bu süreçte hem yiyeceklerden sıkılmayacaksınız hem de sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz. Düzenli bir şekilde yapıldığında 2 haftada 8 kiloya kadar zayıfladığınızı göreceksiniz.

Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Akdeniz diyeti uygularken temelde dikkat etmeniz gereken esas nokta yiyeceklerdir.

Yemeniz Gerekenler: Sebzeler, meyveler, yemişler, bakliyatlar, patates, tam tahıllar, ekmekler, balık ve deniz ürünleri, zeytin yağı, baharatlar ve otlar.

Kontrollü Bir Şekilde Yemeniz Gerekenler: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

Zaman Zaman Yiyebilecekleriniz: Kırmızı et.

Yememeniz Gerekenler: Tatlandırıcılı içecekler, şekerli içecekler, işlenmiş et ürünleri, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer işlenmiş yiyecekler.

Neden Akdeniz Diyeti ?

Akdeniz diyetinde tüketilecek başlıca besinlerin iyi kalitede zeytinyağı, zeytin, ekşi maya ekmek, peynir, özellikle yeşil yapraklı sebze, düşük şekerli meyve, kuruyemiş, bakliyat ve en önemlisi de balık olması sağlığınızı kuvvetlendiriyor. Ayrıca Akdeniz diyeti sağlıklı yağların tüketimine dayanan bir beslenme çeşidi olmasıyla da diğer diyet ve beslenme çeşitlerinden ayrılıyor. Diğer diyetlere kıyasla kümes hayvanlarının ve kırmızı etin eser miktarda tüketilmesi ve yumurta, yoğurt, peynir gibi ürünlerin kısmen daha az tercih ediliyor olması da Akdeniz diyetini farklılaştıran özelliklerden. Ara öğünün pek yapılmıyor olması ve yapıldığında da kuru yemiş, meyve ağırlıklı olması bu diyete bir artı daha kazandırıyor. Akdeniz diyeti yapılırken kahvaltıda omlet, zeytin, ekmek gibi bir kahvaltı ya da yoğurt, yulaf ve meyve üçlüsünden oluşan bir kahvaltı tercih edebiliyorsunuz. Öğle yemeklerinde tam buğday unlu, çavdarlı ya da tahıllı ekmeğin içerisine yapılmış peynirli vs gibi sandviç ya da balıklı bir salata tüketebiliyorsunuz. Akşam yemeklerinizde ise yine bakliyat, balık, salata üçlüsünü tercih edebilirsiniz. Ara öğün yapmak istediğiniz durumlarda meyve ve kuruyemişlerden faydalanmanız mümkün. Bolca su içmeyi de ihmal etmeyin. Ayrıca günlük yapacağınız fiziksel aktivitelerle de diyetinizi destekleyebilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Akdeniz diyeti listesi

Sizler için Akdeniz diyetine uygun 5 günlük örnek diyet listesi hazırladık. Listeyi isteğiniz doğrultusunda güncellerken mutlaka bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederiz.

Pazartesi

Kahvaltı: 2 dilim kepekli ekmek (çavdar, ekşi mayalı ekmek de tüketebilirsiniz), 1 dilim tuzsuz beyaz peynir, 5-6 adet tuzsuz zeytin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bolca salatalık, domates ve yeşillik.
Öğlen yemeği: Ton balıklı, zeytinyağlı yeşil salata ,1 dilim kepek ekmeği
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği, yarım yağlı yoğurt, salata

Ara öğünlerde: Meyve, yarım yağlı süt, çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)

Salı

Kahvaltı: 2 dilim beyaz peynir, 1 dilim kepekli ekmek, 5-6 adet zeytin, bolca salatalık ve domates.
Öğlen yemeği: Fırında ızgara sebze, tam buğday unlu ya da kepekli, zeytinyağıyla hazırlanmış bir sos ile 3-4 yemek kaşığı makarna , ayran
Akşam yemeği: Zeytinyağlı bakliyat yemeği, yarım yağlı yoğurt, az zeytinyağlı salata

Ara öğünlerde: Meyve, yarım yağlı süt, çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)

Çarşamba

Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt, 3 kaşık yulaf ezmesi, bir porsiyon taze meyve
Öğlen yemeği: Peynirli, avokadolu salata, kepekli ekmek, ayran
Akşam yemeği: Izgara balık, bol yeşillikli salata

Ara öğünlerde: Meyve, yarım yağlı süt, çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)

Perşembe

Kahvaltı: Tuzsuz beyaz peynirli, zeytinyağında pişmiş omlet, 5-6 zeytin, 1 dilim kepek ekmeği, yeşillik
Öğlen yemeği: Zeytinyağlı bakliyat yemeği, yarım yağlı yoğurt, salata
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği, karabuğday pilavı, ayran ya da yarım yağlı yoğurt

Ara öğünlerde: Meyve, yarım yağlı süt, çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)

Cuma

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı lor peyniri, 3 adet ceviz, 1 dilim kepek ekmeği, bolca salatalık, domates ve yeşillik
Öğlen yemeği: Haşlanmış mercimekli salata, ayran
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği, salata, kepek ekmeği

Ara öğünlerde: Meyve, yarım yağlı süt, çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)

Binlerce Yıl Öncesinden Gelen Diyet

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti, binlerce yıl önce insanların avcı-toplayıcı atalarının beslenme şekillerinden ilham alınarak tasarlanmıştır.İnsan atalarının dünyanın çeşitli yerlerinde tam olarak ne yediğini bilmek mümkün olmasa da, araştırmacılar diyetlerinin hiçbir şekilde işlenmemiş besinlerden oluştuğunu düşünmektedir. İşlenmemiş yiyecekler temelinde bir diyet ve fiziksel olarak aktif yaşamları takip ederek avcı-toplayıcıların, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam biçimi hastalıklarına çok düşük oranlarda sahip oldukları düşünülebilir. Ayrıca bazı çalışmalar bu diyetin kilo kaybını kalori takibi olmaksızın sağladığını ve sağlıkta önemli adımlar attıracağını öne sürmektedir.

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Herkesin yaşadığı yer ve zamana bağlı olarak, paleolitik insanlar için yemenin doğru yolu yoktur. Bazıları, hayvansal gıdalar ile düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenini sürdürürken, diğerleri ise çok sayıda bitki ile yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulamışlardır. Bunu genel bir kılavuz olarak düşünebiliriz. Dolayısıyla bu diyeti kendi kişisel ihtiyaç ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

  • Tüketilmesi gerekenler: Et, balık, yumurta, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, şifalı bitkiler, baharatlar, sağlıklı yağlar.
  • Kaçınılması gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubatlar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

  • Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Meşrubatlar, meyve suları, sofra şekeri, şekerlemeler, hamur işleri, dondurma vb.
  • Tahıllar: Makarna ve ekmekler, buğday, çavdar, arpa vb.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek vb.
  • Süt: Çoğu süt ürünü, özellikle yağsız ya da az yağlı olanlar. (paleo diyetinin bazı versiyonlarında tam yağlı süt ve tereyağı gibi tam yağlı besinler bulunur)
  • Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı vb.
  • Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlar olarak adlandırılır.
  • Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanılabilir.
  • İşlenmiş gıdalar: Diyet ya da az yağlı etiketli veya çok sayıda katkı maddesi içeren her şey.

Basit bir ipucu: Eğer bir besin fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, onu yemeyin.

Paleo Diyetinde Neler Yenir?

  • Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi ve diğerleri.
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.
  • Yumurtalar: Çiftlikten elde edilen doğal veya omega-3 açısında zenginleştirilmiş yumurtalar seçin.
  • Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve diğerleri.
  • Yumrulu Bitkiler: Patates, tatlı patates, turp vb.
  • Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği ve diğerleri.
  • Sağlıklı yağlar: Doğal sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
  • Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Paleo Diyeti Listesi

Sizler için örnek bir paleo diyet listesi oluşturduk. İstek ve ihtiyaçlarınız dahilinde listeyi tekrar hazırlayabilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Bir parça meyve ile hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.

Öğle yemeği: Bir avuç kuruyemiş ve zeytinyağlı tavuk salatası.

Akşam yemeği: Salsa soslu sığır et ve çeşitli sebzeler.

Salı

Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Sağlıklı yağlarla kızartılmış patates ve et.

Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış somon ve çeşitli sebzeler.

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli et (önceki günden kalmış olabilir)

Öğle yemeği: Çeşitli taze sebzeler, marul yaprağı ve et içeren sandviç.

Akşam yemeği: Az yağ ile yüksek ateşte karıştırılarak pişirilmiş sebzeli dana kıyma ile biraz meyve.

Perşembe

Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.

Öğle yemeği: Bir önceki akşamdan kalma sebzeli dana kıyma ve bir avuç kuruyemiş.

Akşam yemeği: Sebzeli kızarmış tavuk eti.

Cuma

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ile bir avuç kuruyemiş.

Akşam yemeği: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.

Cumartesi

Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Bir önceki akşamdan kalan biftek.

Akşam yemeği: Sebzeli ve avokadolu fırında somon.

Pazar

Kahvaltı: Bir önceki akşamdan gelen yumurta veya et ile sebzeler.

Öğle yemeği: Çeşitli taze sebzeler, marul yaprağı ve et içeren sandviç.

Akşam yemeği: Sebzeli ve salsa soslu ızgara tavuk kanatları.

Bunlarla birlikte , çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidratı biraz azaltmak ve yüksek yağlı yiyecekleri sınırlamak iyi bir fikir olabilir. Ayrıca her diyette olduğu gibi bu diyeti de uygularken doktorunuza danışmayı ihmal etmeyiniz.

Sadece 5 Günde 3 Kilo Verin

Her yemeğimizin yanında severek kullandığımız, sofralarımızın olmazsa olmazı leziz üyelerinden yoğurt tıpkı diğer fermantasyona uğramış süt ürünleri gibi bağırsakların rahat çalışmasını ve metabolizmanın hızlanmasını sağlayarak hızlı kilo vermeyi de sağlayan mucize bir yiyecek aslında. Bu yüzden son zamanların en popüler diyetlerinden biri yoğurt diyeti .

100 gramında sadece 55 kalori bulunan yoğurt hem düşük kalorili hem de besleyici olmasıyla zayıflamaya yardımcı oluyor; içinde bulundurduğu karbonhidrat, protein ve yağa ek olarak kalsiyum açısından da çok zengin olması sebebiyle sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı oluyor.

Üstelik 5 günde 3 kilo verdirerek çok hızlı kilo verdirdiği öne sürülen yoğurt diyetini uygulamak da çok kolay.

Dikkat : Yoğurt diyeti yüksek kolesterol ve fosfor içerdiği için kolesterol ve böbrek taşı problemi olanlar için zararlı olabilir. Ayrıca yoğurdun bünyelerde alerjik reaksiyonlar da oluşturabildiği göz önüne alındığında diğer diyetler gibi bu diyeti de doktorunuza danışmadan asla uygulamamanızı öneririz.

5 günde 3 kilo verdirdiği söylenen yoğurt diyeti ana besini yoğurt olan ve diğer yan besinlerle de desteklenen oldukça besleyici bir diyet çeşididir.  Özellikle Akdeniz ülkelerinde tercih edilen bu diyet için sabah kahvaltılarında bile yoğurt yediklerini bunu akşam yedikleri yemekleri sindirmek ve aldıkları kalorileri dengelemek için tercih edildiği söyleniyor.

Yoğurt diyeti nasıl yapılır?

Merkezinde yoğurt olan bu diyet için size 5 günlük örnek bir beslenme listesi hazırladık. Bu noktada yağsız yoğurt kullanmanız ve mümkünse ev yapımı yoğurt tercih etmeniz daha kolay ve daha hızlı sonuca ulaşmanızı sağlayacaktır.

Yazının girişinde belirttiğimiz gibi bu diyet listesini doktorunuza danışmadan ve onun onayını almadan asla uygulamamalısınız.

5 günlük yoğurt diyeti beslenme listesi

1. gün:

Sabah uyandığınızda: 1 su bardağı limonlu ılık su

Kahvaltı: 1 porsiyon yağsız yoğurt, 1 bardak şekersiz çay

Öğlen: 1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon yağsız yoğurt

Ara öğün: 1 bardak çay, 1 porsiyon meyve, 1 porsiyon yağsız yoğurt

Akşam: 1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon yağsız yoğurt

Ara öğün: 3 tane kuru erik, 1 bardak şekersiz çay

2. gün

Sabah uyandığınızda: 1 su bardağı limonlu ılık su

Kahvaltı: 1 porsiyon yoğurt, 1 kaşık yulaf, 1 bardak şekersiz çay

Ara öğün: 1 bardak şekersiz çay, 1 porsiyon yoğurt, 1 porsiyon meyve

Öğlen: 1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon yağsız yoğurt

Akşam: 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon yoğurt

Yatmadan önce: 3 tane kuru incir, 1 bardak şekersiz bitki çayı

3. gün

Sabah uyandığınızda: 1 su bardağı limonlu ılık su

Kahvaltı: 1 porsiyon yoğurt, 1 kaşık yulaf, 1 bardak şekersiz çay

Ara öğün: 1 bardak şekersiz çay, 1 porsiyon yoğurt, 1 porsiyon meyve

Öğlen: 1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon yağsız yoğurt

Akşam: 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon yoğurt

Yatmadan önce: 3 tane kuru incir, 1 bardak şekersiz bitki çayı

4. gün

Sabah uyandığınızda: 1 su bardağı limonlu ılık su

Kahvaltı: 1 porsiyon yoğurt, 1 kaşık yulaf, 1 bardak şekersiz çay

Ara öğün: 1 bardak şekersiz çay, 1 porsiyon yoğurt, 1 porsiyon meyve

Öğlen: 1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon yağsız yoğurt

Akşam: 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon yoğurt

Yatmadan önce: 3 tane kuru incir, 1 bardak şekersiz bitki çayı

5. gün

Uyandıktan sonra: 1 su bardağı limonlu ılık su

Kahvaltı: 1 porsiyon yoğurt, 1 kaşık yulaf, 1 bardak şekersiz çay

Ara öğün: 1 bardak şekersiz çay, 1 porsiyon yoğurt, 1 porsiyon meyve

Öğlen: 1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon yağsız yoğurt

Akşam: 1 porsiyon mercimek çorbası, 1 porsiyon yoğurt

Yatmadan önce: 3 tane kuru incir, 1 bardak şekersiz bitki çayı

Bu besinler 10 kat hızlı yaşlandırıyor!

Besinlerin vücudumuz ve sağlığımız üzerinden birçok etkisi bulunmaktadır. Hepimiz cildimizin daha parlak ve canlı görünmesini isteriz ancak bu noktada tükettiğimiz besinler devreye girer. Özellikle rafine şeker, sağlıksız yağlar, aşırı tuz, alkol ve hatta kafein içeren besinler vücudumuzdaki önemli proteinleri tahrip edebilir. Bu durum vücudumuzun susuz kalmasına neden olur. Peki, hangi besinlerden uzak durmalıyız? İşte sağlığı tehdit ederek cildin yaşlanmasına sebep olan 10 besin

ŞEKER TÜKETİMİ

Artık hepimiz şekerin ne kadar zararlı olduğunu biliyoruz. Kilo almından, kırışıkların oluşmasına ve cildinizin sarkık kalmasına kadar birçok zararı vardır. Çok fazla şeker tüketmek, glikasyon denilen bir işleme sebep olur. Bu işlem vücuttaki proteinlere ve lipitlere zarar verir ve cildinizin kollajenine zarar verir ve kırışıklıkların gelişimini teşvik eder. Çünkü proteinler ve lipitler cildin sıkılığından sorumludur.

TRANS YAĞLAR CİLDİNİZDEKİ KAN AKIŞINI ZAYIFLATIR

Fast food, kızarmış yağlar, margarin, konserveler ve tüm abur cuburlar trans yağ içerir. Trans yağlar sadece kalp hastalığı riskini arttırmakla kalmaz aynı zamanda damarlarınızı sertleştirir. Bu durum, derideki kan akışını zayıflatır ve erken yaşlanmanıza neden olur.

FAZLA TUZ DEHİDRASYONA SEBEP OLUR

Tuz vücudun su tutmasına neden olarak ödeme yol açıyor. Ayrıca hücrelerin küçülmesine neden olarak susuzluğa yol açıyor. Vücut susuz kaldığında cilt kırışıyor ve daha erken yaşlanıyor.

İŞLENMİŞ ETLER DE DEHİDRASYONA NEDEN OLUR

Birçok kişi tarafından sevilen sosis, pastırma ve şarküteri etlerde çok miktarda tuz ve koruyucu madde bulunur. İşlenmiş etlerin tüketimi dehidrasyona neden olur ve iltihaplanmayı tetikler. Ayrıca bu ürünler vücuttaki C vitamini miktarını düşürür ve bu da kollajen oluşumu açısından çok önemlidir. Bunun yerine et tüketimini azaltın ve sebzeli sandviçler tercih edin.

KIZARMIŞ PATATESLER VÜCUDUNUZDAKİ ÖNEMLİ MİNERALLERİ AZALTIR

Patates vücudumuzun içine girdikten sonra anında şekere dönüşür. Özellikle yüksek yağlarda kızartılan patatesler ve yiyecekler serbest radikalleri, serbest bırakır bu da ciltte hücresel hasara neden olur. Patatesi en zararsız şekilde tüketmek istiyorsanız ya haşlayın ya da fırında pişirin.

KAHVE VE KAFEİNLİ İÇECEKLER CİLDİNİZİ KURUTUR

Kafein, vücudunuzu susuz bırakır ve nem eksikliğine neden olur. Bu durum cildinizi kuru ve kırılgan bir hale getirir. Bu durumu çözmenin basit bir yolu vardır: tükettiğiniz her kahve için sadece bir bardak su için ve cildinizi nemlendirmeyi unutmayın.

BAHARATLI YİYECEKLER KIZARIKLIK VE ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLUR

Baharatlı yiyecekler, kan damarlarını genişletir ve cildinizin erken yaşlanmasına sebep olur. Baharat tüketimi sağlıklı görünse de bu konuda ciddi dikkat etmek gerekir. Düzenli baharat tüketimi alerjik reaksiyonlara neden olabilir ve şişkinliğe veya kalıcı kızarıklığa neden olabilir.

MANGAL KÖMÜRÜNDE PİŞEN ETLER CİLDE ZARAR VERİR

Siyah ve kömürleşmiş olan et vücuda ciddi anlamda zarar verir. Bu durum cildiniz için kolajen gibi temel özellikleri bozabilir ve yaşlı bir görünüme yol açar. Mangal yaparken, siyahlaşmış etten uzak durun.

SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN

Sağlıklı yağlar, sağlığınız ve cildinizin gençliği için çok önemlidir. Bunun dışında deride inflamasyonu azaltmak, saçlarınızın sağlık uzamasını ve diğer avantajların yanı sıra, cilt hücrelerindeki su kaybını azaltacak güçlü hücre zarları kurar. Cildinizi korumak için somon, avokado, chia, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve kuruyemiş ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketmelisiniz.

Kaynak: Sabah

Ünlülerin Diyeti : “Pesketeryan Diyeti”…

Ünlülerin sıklıkla tercih ettiği diyet biçimlerinden biri de pesketaryen diyetidir. Burada temel unsur balık etidir. Pesketaryen diyeti, sağlıklı yaşam için uygulansa da diğer nedeni de karada yaşayan canlıların sürdürülebilirliğini gözetmektir. Peki, pesketaryen ne demek? Pesketaryen diyeti nedir?

 

Pesketaryen diyeti, protein ve omega3’ün yoğun olduğu balık eti ile yapılan bir sağlıklı yaşam şeklidir. Böylelikle çevreye verilen zararın da azaltıldığı düşünülüyor. Bu diyette aynı zamanda meyve ve sebzeye de öenmli bir yer ayırmak gerekiyor. Pesketaryen diyeti nasıl yapılır? Pesketaryen diyeti faydaları neler? İşte detaylar…

PESKETARYEN NEDİR – PESKETARYEN DİYETİ NE DEMEK?

Merriam-Webster sözlüğünde yer alan bilgiye göre, ‘pescetarian’ sözcüğünün kökeni 1993 yılına kadar uzanıyor. Anlam olarak da “beslenmesinde balık dışında başka ete yer vermeyen kişi” şeklinde tanımlanır.

Pesketaryenlık, balık veya diğer su ürünlerinin bulunduğu, başka hayvan etlerine yer vermeyen beslenme düzenidir. Pesketaryen beslenmede lakto-ovo vejetaryenlerin tükettiği besinlerin çoğu bulunur. Lakto-ovo vejetaryenlik ile pesko vejetaryenliğin birleşim kümesi olan bir akımdır.

 

PESKETARYEN DİYETİ NASIL YAPILIR?

Bu diyet türünde kişiler, büyük ve küçük baş hayvanların etleri kadar kanatlı kümes hayvanlarını da yemiyor. Ancak diğerlerine nazaran beyaz et tamamen listeden çıkarılmış sayılmaz. Pesketaryenler balık ve deniz ürünlerini beslenmelerine dahil ederler. Ayrıca süt, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinleri de yiyorlar.

Yenilebilecekler listesinde; meyve, sebze, tahıl, baklagiller ve deniz ürünleri bulunur. Bunların dışında bazı pesketaryenler süt ürünleri ve yumurta tüketir fakat bazıları tüketmez. Genel itibari ile alabalık, levrek gibi tatlı su balıkları ya da somon balığı veya ton balığı gibi tuzlu su balıkları en çok tüketilenlerden. Öte yandan karides, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri de tercih edilir.

Pesketaryen diyatte, yüzde 50 sebze, yüzde 25 deniz mahsulü veya bitki proteinleri ve yüzde 25 tam tahıllı ürünler yer alır.

PESKETARYEN DİYETİ FAYDALARI

Özellikle balık ei ile sürdürülen pesketaryen diyeti ile elde edilenler şöyle:

*Protein tüketirken, karada yaşayan hayvanların sürdürülebilirliği sağlanıyor,

*Kararında balık tüketimi sayesinde sağlıklı yağlar, vitamin, omega 3, fosfor gibi önemli mineraller alınıyor,

*Fazla kırmızı et tüketimi sonucunda görülen kalp rahatsızlıkları ve kolesterol riski azalıyor,

*Omega3 sayesinde şeker hastalığı ve insülin direnci riski azalıyor,

*Sebzelerle birlikte balık tüketerek yağ yakımı oranı artıyor,

*Eklem sorunları, eklem iltihabı şikayetleri nerdeyse yok oluyor.

*Balık tüketimi ile kanser riski en aza indiriliyor,

*Hormonal ve ruhsal durumların kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

Çölyak hastalığı olanlar dikkat !

Bugün sizlere belkide pek çoğumuzun duyduğu fakat hakkında çok bilgi sahibi olmadığınızı düşündüğümüz bir konu anlatalım istedik. Konumuz Çölyak hastalığı. Ve eğer çölyak hastalığımız varsa neler yapılmalı ?

Hepiniz duymuşsunuzdur Çölyak hastalığını. Bu hastalığa yakalanan her dört insandan üçü maalesef çölyak hastası olduklarından bihaber yaşıyorlar. Bilmedikleri için de rasgele beslenmeye devam ediyorlar. Çölyak hastası kişiler gluten içeren beslenmeye devam ederlerse sağlıklarına çok ciddi bir şekilde zarar verebilirler. Peki o zaman ne yapalım ? Önce bu hastalığı tanıyalım ve “neler yapmalıyız?” ı konuşalım.

 

Eğer Çölyak hastası isek yapabileceğimiz tek tedavi sadece ve sadece glutensiz bir diyet uygulamak. Hem de tüm yaşamımız boyunca. Kendimizi daha iyi hissetmemiz adına bu şart. Ayrıca glutensiz beslenmek herhangi bir bağırsak lezyonumuz varsa bunu onarabilir.

Glutensiz bir diyet nasıl olur? Glutensiz beslenme içinde buğday, arpa, çavdar ve yulaf bulunan herhangi bir yiyeceği tüketmemekle olur. Un, ekmek, makarna ve hamur işleri gibi yiyecekler genellikle bu besinler ile yapılmaktadır.

Peki nedir Çölyak denen hastalık ?

Kendisine önerilen ekmeği reddeden bir kadın.

Bu hastalık sindirim sisteminde karşımıza çıkan kronik bir bağışıklık sistemi problemidir. Vücut gluten adı verilen bir proteine karşı sürekli bir intoleransa sahip olduğunda ortaya çıkar. Gıda intoleransı, tüketilen bir gıdanın içinde yer alan bir maddeye karşı sindirim sisteminin reaksiyonu olarak tanımlanır. Besindeki bir madde kişinin sindirim sistemi tarafından doğru bir biçimde sindirilemez ya da parçalanamaz. Bu durum sindirim sistemini tahriş eder ve hasarlara yol açar.

Gluten proteini buğday, yulaf, arpa ve çavdar gibi bazı tahıllarda bulunmaktadır. Çölyak hastalığı olan kişiler glutenli yiyecek tükettiğinde ince bağırsağın zarı yara alır. Bu yüzden ince bağırsağın besin maddelerini emme yeteneği azalır. Bu durum tedavi edilmediği takdirde, çölyak hastalığı olan kişiler yetersiz beslenmeye başlar ve buna bağlı olarak çeşitli hastalıklar geliştirebilir.

Glutensiz diyetler Çölyak hastalığına birebir tedavidir

Çölyak ve Gluten Duyarlılığı Derneğinden Juan Ignacio Serrano,  “Glutensiz bir diyet uygulamak doğal bir diyeti takip etmenin ve sağlıklı bir hayat yaşamanın bir yoludur. Çölyak hastaları etiketlere her şeyden fazla bakar, işlenmiş gıdalardan kaçınır ve taze yiyecekler yerler.”

Çölyak hastalığı ile mücadeleye başladıysanız size birkaç önerimiz var :

1. Gluten içermeyen yeni unlar deneyin.

Gluten içermeyen bazı un alternatifleri.

 

Buğday, yulaf ya da karabuğday gibi gıdalardan uzak durun. Farklı gıdalardan yapılmış unları deneyin.

Bu yeni unlar harika: pirinç, badem, soya, tapyoka, karnabahar ve nohut unları.

Ayrıca kinoa ya da yukka gibi süper gıdaların unları da işinizi görür. Bu unlar çölyak hastalığına birebir iyi gelmektedir.

2. Ana malzemelerinizde gluten varsa uzak durun.

Glutensiz besinleri içeren bir seçki.

 

Çölyak hastası insanlar için içerisinde gluten bulunmayan taze ürünler tüketmek çok fayda sağlar.

Mesela et, balık, yumurta, meyve ve sebzeleri düzenli tüketebilirsiniz.

3. Sosları da kendin pişir kendin yap. 

Kendi sosunuzu yaparken veya sosunuzun kıvamını yoğunlaştırmak isterseniz topaklanma olmaması için elenmiş mısır unu kullanabilirsiniz.

Ekmek isterseniz patates püresi, öğütülmüş badem ya da doğranmış mısır gevrekleri ile ekmek yapabilirsiniz.

4. Önceden pişmiş yiyecekleri tüketmeyin.

Her zaman için önceden pişmiş ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durmalısınız. İşlenmiş gıdalar yemek risk taşımaktadır. Önceden pişirilmiş yiyecekler içinde gluten yokmuş gibi görünebilse de içinde katkı maddesi olarak gluten içerebilirler.

Kanunlara göre şirketlerin kullandıkları un ve nişasta türlerini belirtmeleri gerekmektedir. Ancak yine de, çapraz bulaşma riski olduğundan bu ürünlerden toptan uzak durmak en güzelidir.

Arada bir işlenmiş gıdalar yerim derseniz etiketlere ve ürünün içindekilere dikkat edin.

5. Mutfak aletleriniz ahşap olmamalı.

Ahşap malzemeler çok gözenekli olduğundan gluten partiküllerini emebilir.

Ahşap yerine metal, plastik, silikon ya da diğer materyallerden yapılmış eşyaları kullanabilirsiniz.

Hastalık ile alakalı Çölyak dernekleri ile görüşebilirsiniz. Herhangi bir sorunuz ya da probleminiz varsa bu dernekler size yardımcı olacaktır. Eğer glutenli gıdalardan uzak durur ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimserseniz çölyak hastalığınızı kontrol altına alabilirsiniz.

Detoks Etkili Zayıflatan Çorba

Su ihtiyacımıza destek olmasının yanı sıra iştah kontrolü ve doygunluk hissi oluşturması ile de kilo kontrolü sağlayan çorbalar, vitamini bol-kalorisi az bir öğün için yaz/kış soframızda yer almalı.

Düşük glisemik indeksli zayıflatan çorba tarifinde yer alan tarhun otu; antioksidan, mineral ve vitamin bakımından oldukça zengindir. Safra üretimini teşvik eder ve mide kramplarını azaltır. Detoks etkili ve antibakteriyeldir.

Malzemeler:

  • 3 adet orta boy kabak
  • 500 gram doğranmış beyaz lahana
  • 6 adet orta boy yeşil sivri biber
  • 1/2 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1/4 kase tarhun otu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • 800 ml. su

Yapılışı:

    1. Bol suda yıkayıp uç kısımlarını kestiğiniz kabakları, kabuklarını soymadan iri parçalar halinde doğrayın.
    2. Ortadan ikiye kesip çekirdeklerini çıkardığınız yeşil sivri biberleri iri parçalar halinde doğrayın.
    3. Bol suda yıkayıp kuruttuğunuz doğranmış beyaz lahanaları tencereye alın.
    4. Tarhun otu, haşlanmış nohut, doğranmış yeşil sivri biber ve kabakları tencereye alın.
    5. Üzerlerine az miktarda zeytinyağı gezdirin, kimyon serpiştirin.
    6. Suyunu eklediğiniz çorbayı, kapağı kapalı tencerede ve kısık ateşte sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
    7. Son olarak mutfak robotundan geçirdiğiniz püre çorbayı, sıcak olarak sevdiklerinizle paylaşın.

     Pişirme Önerisi

    Çorbaya karnabahar da ekleyebilirsiniz.

    Püf Noktası

    Sebzeleri bol suda yıkayıp, kuruladıktan sonra çorba yapımında kullanın.

     Servis Önerisi

    Çorbayı incecik kıyılmış maydanoz ilavesiyle servis edebilirsiniz.

Diyetisyen Önerisi:Efsane Ödem Çayı Tarifi

Merhaba Hanımlar 🙂

Bugun sizlere diyetisyen önerisi efsane bir çay tarifiyle geldik.Hem zayıflamanıza yardımcı olacak;hem de ödemlerinizi götürecek bu çayın malzemeleri de eminiz evlerinizde mevcut.O zaman fazla lafı uzatmadan tarife geçelim.

Malzemeler

  • 1 su bardağı su
  • 1 çay kaşığı sirke
  • 1 dilim elma (isteğe göre arttırılabilir)
  • 1 dilim limon (isteğe göre arttırılabilir)
  • 1 çubuk tarçın

Tarif

  • Tüm malzemeleri resimdeki gibi süzgeçli bir çaydanlığa alıp,5 dakika kaynatınız.
  • Sabahları karnına kahvaltıdan 15-20 dakika önce içilmesi önerilir.

Püf Noktalar

  • Kaynadıktan sonra bir süre kısık ateşte ocakta demlenmeye bırakabilirsiniz.
  • Tarifte yeşil elma kullandığınızda tadı ekşimsi;kırmızı elma kullandığınızda ise tadı tatlımsı olacaktır.
  • İsteğe göre malzemeler arttırılıp;azaltılabilir.
  • Süzgeçli bir çaydanlığınız yok ise cezvede kaynatıp daha sonra süzerek içebilirsiniz.

Hadi bakalım hanımlar gitsin ödemler 😉

Afiyet olsun.

3 Madde! Koronavirüsten Korunmak İçin Bağışıklığınızı Güçlendirecek…

Koronavirüs gibi pek çok hastalıkla baş etmenin temel kuralı bağışıklık sistemini güçlendirmekten geçiyor. Konuyla ilgili açıklama yapan Prof. Dr. Y. Birol Saygı, “Bağışıklık sisteminiz güçlü olursa, virüsler başta olmak üzere bakteri, mantar ve diğer mikroorganizmalar bir hastalığı tetikleyemez; genellikle fark edilmeden vücuttan uzaklaştırılır. Bu nedenle, özellikle kış aylarında; yeterli ve dengeli bir diyet, D3, çinko ve C vitamini gibi hayati biyofaktörlerin yeterli tüketimi gerekli” diyor.

Küresel koronavirüs salgınına karşı korunmak için Sağlık Bakanlığı ve uzmanların önerilerinden biri de bağışıklık sisteminin güçlü tutulması… Vücudumuzun hastalıklara ve mikroorganizmalara karşı kullandığı doğal savunma mekanizması olan bağışıklık sistemini güçlendirmek özellikle kış aylarında hayati önem taşıyor. Beykoz Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Y. Birol Saygı, stres, dengesiz yaşam tarzı ve belirli biyofaktörlerin yetersiz alımının bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olduğunu söylüyor. Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla kişinin enfeksiyonlara yatkınlığının arttığını belirten Saygı, “Bağışıklık sisteminizin mikroorganizmaları ortadan kaldırması ne kadar uzun olursa; öksürük gibi soğuk algınlığı semptomları, hatta ateş gibi savunma reaksiyonları meydana gelir. Bu reaksiyonlar, vücudun virüsleri ve bakterileri yasaklamak için kullandığı savunma reaksiyonlarıdır. Tüm bunları önlemek için özellikle virüslere karşı bağışıklık sisteminizi ve sağlığınızı aktif olarak desteklemeniz gerekir” diyor.

‘VİRÜSLER KIŞ MEVSİMİNİ SEVER’

Koronavirüsün tüm dünyada yayıldığı bu kış günlerinde vücudun savunma mekanizmasının güçlendirilmesi gerektiğini söyleyen Profesör Saygı, sözlerini şöyle sürdürüyor: “İnsanlar, kışın düşük nemli, ısıtmalı ve kapalı odalarda daha sık kalmaları, kalabalık ortamlarda daha çok zaman geçirmeleri ve bağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle hastalanmaya daha yatkındır. Özellikle kışın daha az taze meyve ve sebze tüketilmektedir. Bu nedenle diyetimiz yoluyla doğal vitamin ve minerallerin alımı azalmaktadır. Açık havada daha az zaman harcanması nedeniyle kışın sonuna doğru, D3 vitamini stoklarımız azalmakta. Ayrıca, bağışıklık sistemi doğal olarak soğuğa, kara ve yağmura maruz kalmaktadır. Virüs mevsimlerinin özellikle yılın soğuk döneminde bu kadar yaygın olmasının nedeni budur.” Peki bağışıklık sistemimizi korumak için neler yapmalıyız?

İşte o maddeler:

  1. C vitaminine vücudunuzun ihtiyacı olduğunu unutmayın. C vitamini, mikroorganizmaları yok etmek ile sorumlu beyaz kan hücrelerinin oluşumunu uyarır, böylece vücudun savunma reaksiyonlarını hızlandırır.

2.Güçlü bir bağışıklık sistemi için çinkoya da ihtiyaç var. Yeterli çinko kaynağı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur, enfeksiyon riskini azaltır.

3.D vitamini güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için vazgeçilmez… D vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı vücudu dirençli hale getirir.

‘SAVUNMA MEKANİZMASINI HIZLANDIRIR’

Kışın bağışıklık sistemini güçlendirmek için çinko, C ve D vitamini gibi biyofaktörlere çok iş düşüyor. “İyi ayarlanmış bir biyofaktör dengesi, enfeksiyonlarla savaşmamıza ve iyileşmemize yardımcı olur” diyen Prof. Dr. Yaşar Saygı, öncelikli olarak C vitaminin vücudumuzdaki işlevlerini anlatıyor:

“C vitamini vücudumuzda birçok işlevi yerine getirir. Bunlardan biri, bağışıklık sistemini güçlendirmektir. C vitamini, mikroorganizmaları yok etmek ile sorumlu beyaz kan hücrelerinin oluşumunu uyarır, böylece vücudun savunma reaksiyonlarını hızlandırır.

Ayrıca, C vitamini güçlü bir antioksidan olup metabolizmamızda oksidatif stresi azaltır. Bu ise kandaki zararlı serbest radikalleri bağladığı, vücudun antioksidan etkileri olan kendi maddelerini yeniden ürettiği ve istenmeyen hücre stresini azalttığı anlamına gelir. C vitamini vücudumuzdaki tüm bu reaksiyonlarda kullanılır. Bu yüzden hastalandığımızda C vitamini ihtiyacımız artmaktadır.”

‘SİGARA İÇENLERE DAHA ÇOK C VİTAMİNİ GEREK’

İnsan vücudu kendi C vitaminini üretemediği için ihtiyacın günlük diyetlerden karşılanması gerekiyor. Bilindiği üzere, limon, portakal, greyfurt ve mandalina gibi narenciyeler yüksek miktarda C vitamini kaynakları… Saygı, “Sağlıklı yetişkin erkekler için önerilen günlük C vitamini alımı 110 mg, kadınlar için 95 mg’dır. Sigara içenler için yüzde 40 daha yüksek bir doz (günde 155 mg ve 135 mg) öneriliyor” bilgisini veriyor.

‘ÇİNKO, ENFEKSİYON RİSKİNİ AZALTIR’

Güçlü bir bağışıklık sistemi için çinkoya da ihtiyaç var. Çinko, insan vücudunda en fazla fonksiyona sahip eser elementlerden biri. Aynı zamanda vücutta demirden sonra en yaygın olan bu element, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rol oynuyor. Vücutta çinko yetersizse T yardımcı hücreleri ve T öldürücü hücreler gibi normal hücreler ve bağışıklık sistemi hücreleri aktive olamıyor. Bu da vücudumuzun savunma mekanizmasını olumsuz etkiliyor.
Çinko’nun virüsler için önleyici olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Birol Saygı, “Çinko, virüslere yapışarak vücuttaki hücrelere girmelerini ve çoğalmalarını önler. Bu nedenle, yeterli çinko kaynağı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur, enfeksiyon riskini azaltır. Sonuç olarak kişi enfeksiyon sırasında, iyi işleyen bir bağışıklık sistemi ile virüslerle daha etkili bir şekilde savaşabilir. Enfeksiyonun süresi ve şiddeti, yeterli çinko alınarak azaltılabilir” şeklinde konuşuyor.

‘HAYVANSAL ÇİNKO DAHA YARARLI’

Vücudumuz çinkoyu bir organda depolayamıyor. Bu yüzden birçok farklı doku ve organ hücrelerimizde çinko bulunuyor. Saygı, sağlıklı yetişkinler için günlük 7-10 mg çinko alımını öneriyor. Saygı, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Sığır eti veya peynir gibi hayvansal kaynaklı gıdalar yüksek oranda çinkoya sahip. Bitki bazlı gıdalar daha az çinko içeriyor. Bununla birlikte, bitkisel gıdalardan alınan çinko, hayvansal kaynaklardan elde edilen çinkoya göre kullanılamaz. Çinkonun biyoyararlanımı çeşitli diyet bileşenlerinden etkilenir. Tahıl ve baklagillerde bulunan fitatlar, vücuttaki çinkonun emilimini engeller. Sitrik asit (meyve ve sebzelerin doğal asidi) bitkisel gıdalarda doğal miktarlarda bulunan diyette çinko emilimini arttırır. Özellikle veganlar gibi tek taraflı diyete sahip olanlar, sadece hasta olduklarında değil, çinko dengesine de dikkat etmeli.”

D VİTAMİNİ STOKLARI KIŞIN TÜKENİYOR

D vitamini sadece sağlıklı kemikler için değil güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için de vazgeçilmez… “D vitamini, vücudu kendi bağışıklık sistemi tarafından yürütülen yanlış yönlendirilmiş saldırılara karşı korur. Böylece otoimmün hastalıklar ve kronik enflamasyon riskini azaltmaya katkıda bulunur” diyen Prof. Dr. Birol Saygı, “D vitamini eksikliğiniz varsa, T hücreleriniz ve diğer antikorlarınız yeterince aktive edilmez ve kanımızdaki mikroorganizmalar çok iyi algılanmaz ve ortadan kaldırılamaz. D vitamini stoklarımız özellikle kışın yavaşça tükendiğinde; bağışıklık sistemini zayıflatır ve vücudu hastalanmaya daha eğilimli hale getirir” diyor.

‘VÜCUT KENDİ D VİTAMİNİNİ ÜRETEBİLİYOR’

Vücudun üretip depolayabileceği nadir biyofaktörlerden birinin D vitamini olduğunu vurgulayan Saygı, değerlendirmelerini şöyle sürdürüyor: “D vitamini öncüsü, güneş ışığının (veya daha kesin olması için UV-B radyasyonunun) etkisiyle cildimizdeki kolesterolden yapılır. Karaciğerdeki transformasyondan sonra kış aylarında yağ dokusunda depolanabilir. Bağışıklık sistemi tarafından ihtiyaç duyulduğunda, böbrekler yoluyla aktive edilir ve daha sonra bağışıklık sisteminin normal işleyişine katılır. Bununla birlikte, çeşitli koruyucu bariyerler (örneğin gökyüzünde bulutlar veya vücudumuzdaki giysiler), D vitamini sentezini tetiklemek için yeterli UV-B radyasyonunun cilde ulaşmasını önleyebilir. Kış aylarında güneş radyasyonu birkaç ay boyunca çok zayıftır. Böylece, vücudun kendi D vitamini üretimi sonbahar ve ilkbahar arasında neredeyse durmaktadır. Neyse ki, D3 vitamini, yağlı balıklar, balık yağı ve küçük yumurta gibi bazı gıdalardan emilebilmektedir. Bu nedenle, özellikle kış aylarında; yeterli ve dengeli bir diyet, D3, çinko ve C vitamini hayati biyofaktörlerin yeterli tüketimi düşünülmelidir. Bu durumda bağışıklık sisteminiz sizleri ödüllendirecektir.”