Çiya tohumları, gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Vücudunuz ve beyniniz için önemli faydaları olabilecek besinlerle doludurlar.
İşte bilim tarafından desteklenen çiya tohumlarının 11 sağlık faydası.
1. Çiya Tohumları Çok Besleyici, Sağlıklı ve Az Kalorilidir.
Çiya tohumları , nanegillerden olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilen küçük siyah tohumlardır.
Çiya tohumları, Aztekler ve Mayalar için önemli bir besindi ve eski Maya dilinde “Çiya”, “Güç” anlamına gelir.
Eski tarihte temel bir gıda maddesi olmasına rağmen, çiya tohumları sadece yakın zamanda modern bir süper gıda olarak kabul edildi.
Geçtiğimiz birkaç yılda, popülaritesi arttı ve şimdi tüm dünyada sağlık bilincine sahip insanlar tarafından tüketiliyor.
Boyutuna aldanmayın – bu küçük tohumlar güçlü bir besin değeri sunar.
28 gram çiya tohumunun içeriği :
Elyaf: 11 gram.
Protein: 4 gram.
Yağ: 9 gram (5 tanesi omega-3).
Kalsiyum: RDI’nin% 18’i.
Manganez: RDI’nin% 30’u.
Magnezyum: RDI’nin% 30’u.
Fosfor: RDI’nin% 27’si.
Ayrıca uygun miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini içerirler.
Bu değerler, 28 gram veya yaklaşık iki yemek kaşığına eşit olan tek bir ons olduğu düşünüldüğünde özellikle etkileyici. Bu küçük miktar sadece 137 kalori ve bir gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.
İlginç bir şekilde, çoğu vücudunuz için kullanılabilir kalori olmayan lifi çıkarırsanız, çiya tohumları ons başına yani 28 gramda yalnızca 101 kalori içerir.
En önemlisi, çiya tohumları genellikle organik olarak yetiştirilen tam tahıllı bir besindir. Ayrıca GDO içermezler ve doğal olarak glüten içermezler .
ÖZETLE
Küçük boyutlarına rağmen çiya tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle yüklüdürler.
2. Çiya Tohumu Antioksidanlarla Doludur
Çiya tohumlarının parladığı bir başka alan da yüksek antioksidan içeriğidir.
Bu antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağların bozulmasını önler.
Antioksidan takviyelerinin faydaları tartışılsa da, araştırmacılar gıdalardan antioksidan almanın sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceği konusunda hemfikirdir.
En önemlisi, antioksidanlar, hücre moleküllerine zarar verebilen, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara neden olan serbest radikallerle savaşır.
ÖZET
Çiya tohumları, tohumlardaki hassas yağların korunmasına yardımcı olan antioksidanlar bakımından yüksektir. Ayrıca sağlık açısından çeşitli faydaları vardır.
3. İçerdiği Karbonhidratların Neredeyse Tamamı Lif
28 gram çiya tohumu 12 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bu gramın 11’i vücudunuzun sindirmediği liftir .
Lif ne kan şekerini yükseltir ne de insülinin atılmasını gerektirir. Karbonhidrat ailesine ait olmasına rağmen, sağlık üzerindeki etkileri, nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan büyük ölçüde farklıdır.
Sindirilebilir karbonhidrat içeriği ons başına (28 gramda) yalnızca bir gramdır ve bu düşük oran, çiya’yı düşük karbonhidrat dostu bir gıda yapar.
Çözünür lif içeriği yüksek olduğundan, çiya tohumları suda ağırlıklarının 10-12 katını emebilir, jel gibi olur ve midenizde genişler.
Teorik olarak bu, doygunluğu artırmalı, yemeğinizin yavaş emilmesini sağlamalı ve otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olmalıdır.
Lif aynı zamanda bağırsağınızdaki dost bakterileri de besler, bu önemlidir – bağırsak floranızı iyi beslemek sağlık için kesinlikle çok önemlidir.
Çiya tohumları ağırlıkça % 40 liftir ve bu onları dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar .
ÖZET
Çiya tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse tamamı liftir. Bu onlara ağırlıklarının 10-12 katını suda emme yeteneği verir. Lifin ayrıca sağlık üzerinde çeşitli yararlı etkileri vardır.
4. Çiya Tohumu Yüksek Müktarda Kaliteli Protein İçerir
Çiya tohumları, yeterli miktarda protein içerir .
Ağırlık olarak, çoğu bitkiye kıyasla çok yüksek olan ~ % 14 proteindir.
Aynı zamanda iyi bir temel amino asit dengesine sahiptir, bu nedenle vücudunuz protein içeriklerinden yararlanabilmektedir.
Proteinin çeşitli sağlık yararları vardır ve açık ara kilo vermeye yardımcı en iyi diyet besinidir.
Yüksek protein alımı iştahı azaltır ve yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri % 60 ve gece atıştırma isteğini % 50 oranında azalttığı gösterilmiştir (Güvenilir Kaynaklar -1-, -2-).
Çiya tohumları gerçekten mükemmel bir protein kaynağıdır – özellikle az veya hiç hayvansal ürün tüketmeyen insanlar için.
ÖZET
Çiya tohumları, çoğu bitkisel gıdadan çok daha yüksek kaliteli protein içerir. Protein, kilo vermeye en uygun makro besindir.İştahı ve yeme isteklerini büyük ölçüde azaltabilir.
5. Çiya Tohumlarındaki Yüksek Lif ve Protein İçeriği Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Birçok sağlık uzmanı, çiya tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanıyor.
Çözünür lifi büyük miktarlarda suyu emer ve midenizde genişler, bu da tokluğu artırmalı ve yiyeceklerin emilimini yavaşlatmalıdır.
Ayrıca çiya tohumlarındaki protein iştahı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kahvaltıda çiya tohumu yemenin kısa vadede tokluğu artırdığını ve gıda alımını azalttığı bulundu.
Bununla birlikte, çiya tohumlarının kilo kaybı için etkinliğini inceleyen çalışmalar oldukça hayal kırıklığı yaratan sonuçlar vermiştir.
Fazla kilolu 90 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram çiya tohumunun vücut ağırlığı veya sağlık belirteçleri üzerinde hiçbir etkisi olmadı (Güvenilir Kaynak).
62 kadında yapılan 10 haftalık bir başka çalışmada, çiya tohumlarının vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadı, ancak kandaki omega-3 yağ miktarını artırdı (Güvenilir Kaynak).
Buna karşılık, düşük kalorili bir diyetle tip 2 diyabetli obez kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışma, günlük çiya tohumu yemenin bir plaseboya göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu (Güvenilir Kaynak).
Diyetinize çiya tohumu eklemenin kendi başına kilo kaybına neden olma olasılığı düşük olsa da, birçok uzman bunların kilo verme diyetine yararlı olabileceğine inanıyor.
Kilo verme diyeti, gıdalardan çok daha fazlasıdır. Tüm diyet, uyku ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışları kadar önemlidir.Hepsi bir bütündür.
Gerçek gıda bazlı bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde , çiya tohumları kesinlikle kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.
ÖZET
Çiya tohumları, her ikisi de kilo vermeye yardımcı gösterilen protein ve lif bakımından yüksektir. Ancak çiya tohumları üzerinde yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir.
6. Çiya Tohumu Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengindir
Çiya tohumları -keten tohumu gibi- omega-3 yağ asitleri açısından çok yüksektir.
Aslında çiya tohumları , gram başına somondan daha fazla omega-3 içerir.
Bununla birlikte, içlerindeki omega-3’lerin çoğunlukla ALA (alfa-linolenik asit) olduğunu ve düşündüğünüz kadar faydalı olmadığını akılda tutmak önemlidir .
Vücudunuzun kullanabilmesi için ALA’nın eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) aktif formlarına dönüştürülmesi gerekir.
Ne yazık ki, insanlar ALA’yı bu aktif formlara dönüştürmede yetersizdir.
Bu nedenle, bitki omega-3’leri balık yağı gibi hayvansal kaynaklardan çok daha düşük olma eğilimindedir (Güvenilir Kaynak).
Araştırmalar, çiya tohumlarının – özellikle öğütülmüşlerse – kan seviyelerini ALA ve EPA artırabildiğini, ancak DHA’yı artırmadığını göstermiştir (Güvenilir Kaynak). Bu bir problem olabilir.
Vücudunuzun ve beyninizin ihtiyaç duyduğu DHA’yı elde etmek için ya düzenli olarak yağlı balık yiyin ya da balık yağı alın ya da – vegan ya da vejeteryan iseniz – bitki kaynaklı bir DHA takviyesi alın .
ÖZET
Çiya tohumları, omega-3 yağ asidi ALA’da çok yüksektir. Bununla birlikte, insanlar bunu en önemli omega-3 yağ asidi olan DHA’ya dönüştürmede iyi değildir.
7. Çiya Tohumları Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilir
Çiya tohumlarının lif, protein ve omega-3 bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Birkaç çalışma, çiya tohumlarının kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermektedir (Güvenilir Kaynak).
Genel olarak, çiya tohumlarının kalp sağlığına fayda sağlaması mümkündür, ancak diğer faydalı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri eşlik etmedikçe muhtemelen büyük bir etkisi olmayacaktır.
ÖZET
Çiya tohumlarının kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar sonuçsuzdur. Bazı araştırmalar faydalar önerirken diğerleri önermiyor.
8. Kemikleri Besleyen Birçok Önemli Madde İçerir
Çiya tohumları, kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besin maddesi yönünden zengindir.
Buna kalsiyum , fosfor, magnezyum ve protein dahildir.
Kalsiyum içeriği özellikle etkileyicidir – tek bir ons (28 gram) içindeki günlük ihtiyacın% 18’i bulunur.
Bu, çoğu süt ürününden daha yüksektir. Sonuç olarak, çiya tohumları, süt ürünleri yemeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilebilir.
Bununla birlikte, çiya tohumları ayrıca kalsiyum emilimini bir dereceye kadar azaltan fitik asit içerir .
ÖZET
Çiya tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein bakımından yüksektir. Tüm bu besinler kemik sağlığı için gereklidir.
9. Çiya Tohumları Kan Şekerini Düşürebilir
Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, tedavi edilmemiş tip 2 diyabetin tipik bir semptomudur.
Sürekli olarak yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskini artırır.
Ancak , yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerindeki geçici artışlar, düzenli olarak aşırı yüksek olduklarında sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde, çiya tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini dengelediğini bulmuştur (Güvenilir Kaynaklar -1-, -2-, -3-)
İnsanlarla yapılan birkaç araştırma, çiya tohumu içeren ekmek yemenin, çiya içermeyen ekmeğe kıyasla yemek sonrası kan şekerindeki artışı düşürdüğünü göstererek bunu desteklemektedir (Güvenilir Kaynaklar -1-, -2-).
ÖZET
Araştırmalar, çiya tohumlarının yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltabileceğini ve muhtemelen tip 2 diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
10. Kronik Enflamasyonu Azaltabilirler
Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya verdiği normal tepkidir. Kızarık ve şişmiş cilt tipik bir örnektir.
İltihaplanma vücudunuzun bakteriler, virüsler ve diğer bulaşıcı ajanlarla iyileşmesine ve bunlarla savaşmasına yardımcı olsa da, bazen zarar verebilir.
Bu, esas olarak, artan kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkili kronik iltihaplanma için geçerlidir.
Kronik iltihaplanma genellikle herhangi bir görünür belirtiye sahip değildir, ancak kanınızdaki iltihap belirteçleri ölçülerek değerlendirilebilir.
Çeşitli sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, sigara, egzersiz eksikliği veya kötü beslenme dahil olmak üzere kronik iltihaplanma riskinizi artırır.
Öte yandan, bazı sağlıklı yiyecekler , iltihap belirtilerinin kandaki seviyelerini azaltabilir.
Diyabetli 20 kişide 3 aylık bir çalışma, günde 37 gram çiya tohumu yemenin enflamatuar belirteç hs-CRP’yi% 40 oranında azalttığını gösterdi. Buna karşılık, buğday kepeği alanlar önemli bir fayda görmediler (Güvenilir Kaynak).
11. Çiya Tohumları Diyetinize Kolaylıkla Dahil Olur
Çiya tohumlarının diyetinize dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır.
Tohumların tadı oldukça yumuşaktır, bu yüzden onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.
Ayrıca keten tohumu gibi öğütülmeleri de gerekmiyor, bu da onların hazırlanmasını çok daha kolay hale getiriyor.
Çiğ olarak yenebilir, meyve suyuna batırılabilir, yulaf lapası , puding, smoothie veya unlu mamullere eklenebilir.
Ayrıca mısır gevreği, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine de serpebilirsiniz.
Hem suyu hem de yağı emme kabiliyetleri nedeniyle, sosları koyulaştırmak için ve tariflerde yumurta ikamesi olarak kullanılabilirler .
Ayrıca su ile karıştırılarak jel haline getirilebilirler.
Tariflere çiya tohumu eklemek, besin değerlerini önemli ölçüde artıracaktır. Ancak çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, o zaman bir seferde çok fazla yerseniz sindirim sistemine yan etkileri olabilir.
Yaygın olan dozaj önerisi, günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1.5 yemek kaşığı) çiya tohumudur.
Genel Değerlendirme
Çiya tohumları sadece besinler, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda hazırlaması da kolaydır. İnsanlar genellikle onları yulaf lapasına veya smoothie’lerine eklerler.
Araştırmalar, kilo kaybından iltihaplanmanın azalmasına kadar çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Eğer çiya tohumu yemiyorsanız, mutlaka diyetinize eklemeyi düşünmelisiniz. Kesinlikle süper faydalı gıdalardan biridir.
About The Author
Leave feedback about this