28 Mart 2024
İstanbul
SAĞLIKLI YAŞAM Spor

Duruş Bozukluğunu Önleyen Basit Egzersiz Önerileri

Hem sağlıklı bir yaşam hem de kusursuz bir görüntü için duruşunuzun dik olması önemli.Dik ve doğru bir duruşa sahip olmak estetik duruşun yanı sıra hayatın her alanında size daha fazla özgüven sağlar.

Duruş bozukluğu omurgamızın yamulmasına ve kambur durmamıza neden oluyor. İşteyken,ders çalışırken,oyun oynarken, bilgisayar başındayken hatta yürürken bile dik durmuyoruz, bunun sonucunda da sırtımız, omuzlarımız ve boynumuzda ağrılar oluşabiliyor. En önemlisi de giderek kamburlaşıyoruz.

Duruş bozukluğunu önlemek için evinizde uygulayabileceğiniz bu etkili ve basit egzersizleri yapabilirsiniz.

 

1.Kol Esnetme

Evde ve işte kolaylıkla yapabileceğiniz kol esnetme egzersizi, sırtınızdaki ve omzunuzdaki kasları esneteceği gibi vücudunuzu diğer dik duruş egzersizlerine de hazırlayacak.

  • Omurganız dik olacak şekilde oturun.
  • Dirseğinizi başınızın arkasına hizalayacak şekilde kolunuzu sırtınıza uzatın.
  • Diğer kolunuzu yana doğru açın.
  • Elinizle başınızın arkasında duran dirseğinizi bastırırken aynı zamanda çok zorlamadan bükük olan kolunuzu esnetmeye çalışın.
  • İki kolunuz için hareketi birkaç kez tekrarlayın.

2. Duvara Yaslanma

  • Sırtınızı duvara dayayacak şekilde ayakta durun.
  • Kalçanız, omurganız ve başınız duvara sabitlenmiş olsun.
  • Belinizin öne gelmesine engel olun, bel boşluğunuzun oluşmamasına dikkat edin.
  • Kollarınızı dirseklerden 90 derece açı ile bükün.
  • Daha sona dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızın açıklığını bozmadan omuzları hafif aşağıya alın. W şeklini oluşturmaya çalışın.
  • Son olarak kollarınızı, yine duvarla mesafesini bozmadan Y şekline getirin.
  • Her adımda üçer saniye bekleyerek hareketi 3-4 kez tekrarlayın.

3.Elleri Sırtta Birleştirme Hareketi

Egzersizin mantığı, duruş bozukluğunun aksi yönde kasları gerip hareket ettirmek. O zaman elleri fotoğraftaki gibi sırtın arkasında birleştirelim lütfen. Bu hareket ister istemez göğsünüzün öne çökmesini engelleyecek ve bileklerinizi de güçlendirecek.

  • Ellerinizi arkanızda birleştirdiğinizde minik hareketlerle kollarınızı esnetmeye çalışın.


4.Kobra Pozu (Bhujangasan)

 

Kobra pozunu yaparken düzgün bir duruş sergilemeniz gerekir. Duruşunuzu düzgün bir şekilde tutabilmek için eğitici videolardan ya da eğitmeninizden yardım alabilirsiniz. Kobra pozu için uygulamanız gereken adımlar şu şekildedir;

  • Bacaklarınız ve karnınız zemin üzerine düz bir şekilde yatarken üst karnınız, omuzlarınız ve kafanız karşıya doğru dik bir şekilde durmalıdır.
  • Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında bulunan zemine koyun.
  • Dirseklerinizi arkaya doğru bükün.
  • Boynunu düz bir şekilde tut bakışların yerde olsun.

 

5.Kalça Bükme (Hip Flexor Stretch)

 

  • Bir diziniz yere dayalı, diğer bacağınız, ayağınızı yerde tutarak önünüzde 90 derece bükülü olmak üzere diz çökerek bacak açma pozisyonu alın.
  • Bir bacağınızı göğsünüzün hizasında tutun. Ellerinizi bu bacağınıza koyarak destek alın.
  • Diğer bacağınızı olabildiğince arkaya uzatın.
  • Vücudunuzu aşağıya doğru hafifçe bastırarak esnetin.
  • 8-12 saniye bekledikten sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.

 

6.Kapıda Esneme (Doorway Strecht Hareketi)

 

 

▪ Kapı eşiğine geçin ve kollarınızı yukarı kaldırın.
▪ Kollarınızı dirseklerinizden bükerek avuç içleriniz ve dirsekleriniz duvara değecek şekilde komumlanın.
▪ Karşıya bakın ve dik durun.
▪ Belinizi bükmeden karşıya doğru gidebildiğiniz kadar eğilin.

About The Author

Leave feedback about this

  • Quality
  • Price
  • Service

PROS

+
Add Field

CONS

+
Add Field
Choose Image
Choose Video

X