İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?

Nefsini terbiye etmek, aç olanın halini anlamak ve paylaşmanın daha da değer kazandığı Ramazan ayına girdik. Ramazan’da tutulan oruç ruhen ve bedenen tam bir arınma sağlıyor. Ancak özellikle sıcak yaz günlerinde uzun süre aç kalı birden çok fazla yemek yendiğinde reflü, hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı ani tansiyon veya kan şekerinin hızlı yükselmesi gibi sağlık problemleri yaşanabiliyor.

Ramazanda uzun süreli açlıktan sonra beslenmenin sağlıklı bir şekilde sağlanması önemli. Mideyi yoran, susuzluk yaratan, kan şekerinin aniden yükselmesine neden olan besinlerden Ramazanda uzak durulması gerekirken; sağlıklı yiyecekler ve bol su beslenme listesinin üst sırasında yer almalıdır.

Ramazan boyunca gerek pişmiş gerekse çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Posanın kaynaklarından biri de yulaf. Yulaf tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmede ki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesi.

Yavaş Yiyin

Sıcaklarda sağlıklı bir oruç düzeni içinse hafif kahvaltılık yiyeceklerle mutlaka sahur yapılması şart. Haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, kefir ya da yoğurt, iki üç adet ceviz en ideal sahur alternatifleri

İftara ise çorba ile başlamak önemli. İlk 20 dakikada mümkün olduğunca yavaş yenmeli. Sıcak havalarda ideal bir iftar menüsünde bir iki zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates içeren küçük bir kahvaltı veya çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerle başlamalısınız. Orucunuzu açtıktan en az 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemek olarak fırın ızgara, haşlama yada tencere yemeği şeklinde pişirilmiş yemekler tercih edilmeli ve yağda kızartmalardan uzak durmalısınız.

İftarda nasıl beslenmeli?

Bu yıl da sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan ayında su ihtiyacı, belki de diğer aylara göre daha fazla olacak. Bu nedenle de Ramazanda su kaybına neden olacak tuzlu, baharatlı, acılı yiyeceklerin tüketiminden kesinlikle kaçınmak gerekir. Ayrıca ağır hamur tatlıları, nişasta yönünden zengin ve bol şekerli yiyecekler/içecekler çabuk acıkmaya da neden olacağından bu tür besinlerden de uzak durulmalıdır. İftarda sağlıklı beslenme tarzınızı belirlemek için aşağıdaki bilgiler fazlasıyla işinize yarayacak:

• İftarda hurma ya da zeytin ile orucunuzu açtıktan sonra 1 bardak su için.
• Orucunuzu açtığınızda bir kase çorba tüketin.
• Çorbanın ardından tabağınıza hemen yemek almayın. Ramazan pidesi ve iftariyeliklerle birlikte mini bir kahvaltı yapın.
• İftariyelikleriniz arasında peynir, zeytin, bal,  reçel, ceviz içi,dilediğiniz çeşitlilikte şarküteri ürünleri tercih edebilirsiniz.
• İftarda hızlı yemek yemenin aksine birkaç öğüne bölünmüş bir akşam yemeği yenmelidir.
• Dilerseniz çorbanızı içtikten sonra 10-15 dakika yemeğinize ara verebilir, biraz sohbetten sonra tabağınıza sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş yemeğinizi alabilirsiniz.
• Ramazanda su ihtiyacı; ev yapımı meyve suyu, mevsim meyveleri, çorba, yoğurt gibi içecek ve yiyeceklerle karşılanmalı, iftardan sonra aralıklarla 2-2,5 litre su içilmelidir.
• Ramazanda gün içinde hareketsiz kalan sindirim sistemini hareketlendirmek gerekir. İftar ve sahur arasında bağırsak hareketlerini düzenleyen kuruyemiş, yulaf ezmesi, kuru erik, elma, şeftali, muz gibi lifli gıdalar tüketilmelidir.

Orucunuzu neden zeytinle açmalısınız?

Hem iştah açıcı hem de tok tutucu özelliğe sahip zeytin, Ramazanda uzun süren açlıktan sonra tokluk sağlamada etkilidir. Zeytin sindirimi kolaylaştıran bir besindir. Eğer oruç sonrası mide sorunları yaşıyorsanız, orucunuzu açarken 5-6 tane zeytin yiyerek mide şikayetlerini önleyebilirsiniz. Ayrıca baş ağrısını gidermede de etkili olan zeytin, açlık sonrası oluşan baş ağrılarını gidermeyi sağlamaktadır.

Ramazanda tatlı ne zaman yenmeli?

Ramazanda tatlı yeme isteği her zamankinden daha fazladır. Çünkü 15 saat süren açlığın ardından düşen kan şekeri, canınızın tatlı çekmesine neden olur. Ancak Ramazanda tatlı saatinize ve yediğiniz tatlı türüne de dikkat etmeniz gerekir. Tatlı, iftardan en az 2 saat sonra yenmeli ve tatlı porsiyonu her zamankinden daha az tutulmalıdır. Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü açısından tatlının ara öğün olarak tüketilmesi daha önemlidir. Ramazanda sıra tatlı yemeye geldiğinde şu uyarıları dikkate almanızda yarar var:

• Güllaç, sütlaç, tavuk göğsü, muhallebi hafif tatlılar olduğundan Ramazanda en çok tercih edilen tatlı çeşitleridir.
• Ramazanda hamurlu, şerbetli tatlılar pek fazla önerilmese de siz porsiyon miktarını azaltarak, iftardan 2 saat sonra şerbetli tatlınızı yiyebilirsiniz.
• Tatlının üzerine yarım kase yoğurt yemek ya da 1 bardak süt içmek kan şekerinizin dengeli bir şekilde yükselmesini sağlar.
• Komposto çeşitleri Ramazanda vücudun su ihtiyacını karşılamada ve tatlı isteğinin yatıştırılmasında bir numaradır. Sahurda ve iftardan sonra mevsiminde meyvelerle hazırladığınız kompostonuzu tüketebilirsiniz.
• Soğuk servis edilen az miktarda şekerle hazırlanmış komposto, sıcak günlere denk gelen Ramazanda hem ferahlatır hem de susuzluğunuzu giderir. Ayrıca komposto, tatlı yeme isteğinin önlenmesinde de etkilidir.