Tahıllar sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşeni mi, yoksa sağlığa zarar mı veriyor?
Tahıl taneleri, dünyanın en büyük gıda enerji kaynağıdır ve en çok üç türü tüketilir; buğday, pirinç ve mısır.
Yaygın tüketime rağmen, tahılların sağlık üzerindeki etkileri oldukça tartışmalıdır. Bazıları sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşeni olduğunu düşünürken, diğerleri zarar verdiklerini düşünüyor.
ABD’de sağlık yetkilileri, kadınların günde 5-6 porsiyon tahıl yemesini ve erkeklerin 6-8 porsiyon yemesini önermektedir. Ancak bazı sağlık uzmanları, tahıllardan olabildiğince uzak durmamız gerektiğine inanıyor.
Tahılları ortadan kaldıran paleo diyetinin artan popülaritesiyle , dünyanın hemen her yerindeki insanlar sağlıksız olduklarına inandıkları için tahıllardan uzak duruyorlar.
Beslenmede sıklıkla olduğu gibi, her iki tarafta da iyi tartışmalar var.
Bu makale, hem iyi hem de kötü olanları inceleyerek tahıllara ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.
Tahıl Nedir?
Tahıl taneleri (veya basitçe tahıllar), tahıl adı verilen çimen benzeri bitkilerde yetişen küçük, sert ve yenilebilir kuru tohumlardır.
Çoğu ülkede temel besindir ve dünya çapında diğer tüm gıda gruplarından çok daha fazla gıda enerjisi sağlarlar.
Tahıllar insanlık tarihinde önemli bir rol oynamıştır ve tahıl tarımı, medeniyetin gelişimini ateşleyen ana gelişmelerden biridir.
İnsanlar tarafından yenir ve ayrıca çiftlik hayvanlarını beslemek ve şişmanlatmak için kullanılırlar. Tahıllar farklı gıda ürünlerine dönüştürülebilir.
Günümüzde en çok üretilen ve tüketilen tahıllar mısır, pirinç ve buğdaydır.
Daha küçük miktarlarda tüketilen diğer tahıllar arasında arpa, yulaf, sorgum, darı, çavdar ve diğerleri bulunur.
Ayrıca teknik olarak tahıl olmayan ancak tahıl gibi hazırlanıp tüketilen yalancı tahıllar da vardır. Bunlara kinoa ve karabuğday dahildir.
Tahıllardan yapılan yiyecekler arasında ekmekler, makarnalar, kahvaltılık gevrekler, müsli, yulaf ezmesinin yanı sıra hamur işleri ve kurabiyeler gibi abur cuburlar da bulunur. Tahıl bazlı ürünler, her türlü işlenmiş gıdaya eklenen malzemeleri yapmak için de kullanılır.
Örneğin , çok kullanılan bir tatlandırıcı olan yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısırdan yapılır.
SONUÇ OLARAK:
Tahıllar, tahıl adı verilen bitkilerden elde edilen yenilebilir kuru tohumlardır. Dünya çapında diğer tüm gıda gruplarından daha fazla gıda enerjisi sağlarlar. En çok tüketilen tahıllar mısır (mısır), pirinç ve buğdaydır.
Tam Tahıllar ve Rafine Edilmiş (İşlenmiş) Tahıllar
Diğer yiyeceklerin çoğu gibi, tüm tahıllar eşit yaratılmamıştır. Tam ve rafine tahıllar arasında bir ayrım yapmak önemlidir.
Bir tam tahıl 3 ana bölümden oluşur:
- Kepek: Tahılın sert dış tabakası. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
- Tohum: Karbonhidratlar, yağlar, proteinler , vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli bitki besinleri içeren besin açısından zengin çekirdek . Tohum, bitkinin yeni bir bitkiye yol açan embriyosudur.
- Endosperm: Tahılın en büyük kısmı, çoğunlukla karbonhidrat (nişasta şeklinde) ve protein içerir.
Rafine bir tahılda kepek ve tohum çıkarılır, geriye sadece endosperm kalır.
Bazı tahıllar (yulaf gibi) genellikle bütün olarak yenilirken, diğerleri genellikle rafine olarak yenir.
Pek çok tahıl, çok ince un haline getirilip farklı bir biçime dönüştürüldükten sonra tüketilir. Buna buğday dahildir.
ÖNEMLİ
Gıda ambalajı üzerindeki tam tahıl etiketinin oldukça yanıltıcı olabileceğini unutmayın. Bu tahıllar genellikle çok ince un haline getirilir ve rafine edilmiş emsalleriyle benzer metabolik etkilere sahip olmalıdır.
Örneğin “Tam Tahıllı” etiketi bulunan Froot Loops ve Cocoa Puffs gibi işlenmiş kahvaltılık tahıllar az miktarda (toz haline getirilmiş) tam tahıl içermelerine rağmen sağlıklı değildir.
SONUÇ OLARAK:
Tam bir tahıl, lif ve her türlü önemli besini sağlayan tahıl kepeği ve özünü içerir. Rafine tahıllarda ise bu besleyici kısımlar çıkarıldı ve geriye yalnızca yüksek karbonhidrat endospermi kaldı.
Bazı Tam Tahıllar Son Derece Besleyicidir
Rafine tahıllar besin açısından fakirken (boş kaloriler ), bu tam tahıllar için geçerli değildir.
Kepekli tahıllar, lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum dahil olmak üzere birçok besleyici maddesi yönünden zengindir.
Bu aynı zamanda tahılın türüne de bağlıdır. Bazı tahıllar (yulaf ve tam buğday gibi) besleyici maddelerle yüklüdür, oysa diğerleri (pirinç ve mısır gibi) bütün halleriyle bile çok besleyici değildir.
Rafine tahılların, işleme sırasında kaybedilen bazı besinlerin yerini alması için genellikle demir, folat ve B vitaminleri gibi besinlerle zenginleştirildiğini unutmayın.
SONUÇ OLARAK:
Rafine tahıllar besin açısından fakirdir, ancak bazı tam tahıllar (yulaf ve buğday gibi) birçok önemli besinle yüklüdür.
Rafine Tahıllar Son Derece Sağlıksızdır
Rafine tahıllar, -tüm iyi şeylerin çıkarılmış olması dışında- tam tahıllar gibidir.
Çok fazla nişasta ve az miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili endosperm dışında hiçbir şey içermez. Lif ve besinler çıkarıldığı için rafine tahıllar “boş” kalori olarak sınıflandırıldı.
Karbonhidratlar liften ayrıldığı ve hatta belki un haline getirildiği için, artık vücudun sindirim enzimleri tarafından kolayca erişilebilir durumdadır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde parçalanırlar ve tüketildiklerinde kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olabilirler.
Rafine karbonhidrat içeren yiyecekler yediğimizde , kan şekerimiz hızla yükselir ve kısa süre sonra tekrar düşer. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde acıkırız ve yemek yeme isteği duyarız.
Çok sayıda çalışma, bu tür yiyecekleri yemenin aşırı yemeye yol açtığını ve bu nedenle kilo alımına ve obeziteye neden olabileceğini göstermektedir.
Rafine tahıllar çok sayıda metabolik hastalıkla ilişkilendirilmiştir. İnsülin direncini artırabilirler ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdırlar.
Beslenme açısından bakıldığında, rafine tahıllar hakkında olumlu hiçbir şey yoktur. Besin değeri düşük, şişmanlatıcı ve zararlıdır ve çoğu insan bunları çok fazla yiyor.
Ne yazık ki, insanların tahıl alımının çoğu rafine çeşitlerden geliyor. Batı ülkelerinde çok az insan önemli miktarda tam tahıl tüketir.
SONUÇ OLARAK:
Rafine tahıllar, çok çabuk sindirilen ve emilen karbonhidrat bakımından yüksektir, bu da kan şekerinde hızlı artışlara ve ardından açlık ve aşırı yeme isteğine yol açar. Obezite ve birçok metabolik hastalıkla bağlantılıdırlar.
Kepekli Tahılların Sağlık Açısından Sayısız Faydası Var
Tüm gıdalar her zaman işlenmiş gıdalara tercih edilir, tahıllar bir istisna değil.
Kepekli tahıllar lif ve çeşitli önemli besinler açısından zengindir ve rafine tahıllarla aynı metabolik etkilere sahip değildir.
Gerçek şu ki, yüzlerce çalışma , tam tahıl tüketimini sağlık üzerindeki her türlü yararlı etkiyle ilişkilendiriyor :
- Uzun ömür: Harvard’dan yapılan araştırmalar, tam tahılları en çok tüketen kişilerin çalışma dönemlerinde% 9 daha az ölme olasılığının olduğunu ve kalp hastalığından ölümlerde% 15 azalma olduğunu gösterdi.
- Obezite: Daha fazla tam tahıl yiyenlerin obez olma riski daha düşüktür ve daha az göbek yağına sahip olma eğilimindedir.
- Tip 2 diyabet: Daha fazla tam tahıl yiyen kişilerin diyabetik olma riski daha düşüktür.
- Kalp hastalığı: Daha fazla tam tahıl yiyen insanlarda, dünyanın en büyük katili olan kalp hastalığı riski % 30’a kadar daha düşüktür.
- Kolon kanseri: Bir çalışma, günde 3 porsiyon tam tahıl tüketiminin, kolorektal kanser riskini % 17 azalttığını ortaya koydu. Başka çalışmalarda da benzer sonuçlar bulundu).
Bu sonuçlar etkileyici görünüyor, ancak bu çalışmaların çoğunun doğası gereği gözlemsel olduğunu unutmayın.
Tam tahılların hastalık riskinin azalmasına neden olduğunu kanıtlayamazlar, yalnızca tam tahılları yiyenlerin bu şekilde etkilenme olasılığının daha düşük olduğunu kanıtlayamazlar.
Bununla birlikte, tam tahılların tokluğu artırabildiğini, iltihap ve kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere birçok hastalık belirtisini iyileştirebileceğini gösteren kontrollü deneyler (gerçek bilim) vardır.
SONUÇ OLARAK:
Çok sayıda araştırma, tam tahılları çok tüketen kişilerin obezite, kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri riskinin daha düşük olduğunu ve daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını göstermektedir. Bu sonuç, kontrollü deneylerden elde edilen verilerle desteklenmektedir.
Bazı Tahıllar Glüten İçerir, Bu da Birçok Kişide Sorunlara Neden Olur
Gluten, buğday, kılçıksız buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.
Birçok insan glütene karşı toleranssızdır. Buna çölyak hastalığı , ciddi bir otoimmün hastalığı ve glüten duyarlılığı olan kişiler dahildir.
Bazı tahıllar, özellikle buğday, birçok insanda sindirim rahatsızlığına neden olabilecek bir tür karbonhidrat olan FODMAP’leri yüksek oranda içerir.
Ancak, glütenin birçok insanda sorun yaratması “tahılların” kötü olduğu anlamına gelmez, çünkü diğer pek çok tam tahıllı gıda glütensizdir . Buna pirinç, mısır, kinoa ve yulaf dahildir (çölyak hastaları için yulafın “glütensiz” olarak etiketlenmesi gerekir, çünkü bazen işleme sırasında az miktarda buğday karıştırılır).
SONUÇ OLARAK:
Birkaç tahılda (özellikle buğdayda) bulunan bir protein olan glüten, ona duyarlı kişiler için sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, doğal olarak glütensiz olan başka birçok tahıl vardır.
Tahıllar Yüksek Karbonhidrat İçerdiğinden Şeker Hastaları İçin Uygun Olmayabilir
Tahıllar karbonhidrat bakımından çok yüksektir. Bu nedenle diyette çok fazla karbonhidratı tolere etmeyen kişilerde sorun yaratabilirler. Bu durum, özellikle düşük karbonhidrat diyetinde çok başarılı olma eğiliminde olan şeker hastaları için geçerlidir.
Şeker hastaları çok fazla karbonhidrat yediklerinde, kan şekerleri fırlar. İnsülin direnci, metabolik sendrom veya şeker hastalığı olan kişiler bu nedenle tahıllardan, özellikle rafine çeşitten kaçınmak isteyebilir . Ancak bu konuda tüm tahıllar aynı değildir ve bazıları (yulaf gibi) faydalı bile olabilir.
Küçük bir çalışma, günlük yulaf ezmesinin diyabetik hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin ihtiyacını% 40 azalttığını gösterdi .
Tüm tahıllardan kaçınmak şeker hastaları için iyi bir fikir olsa da (karbonhidrat nedeniyle), tam tahıllar rafine tahıllardan en azından “daha az kötüdür”.
SONUÇ OLARAK:
Tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için uygun değildir. Şeker hastaları, bol miktarda karbonhidrat içerdiğinden çok fazla tahılı tolere edemeyebilir.
Tahıllar Antinutrient İçerir, Ama Onları Azaltmak Mümkün
Tahıllara karşı ortak bir argüman, antinutrientler içermeleridir.
Antinutrientler, gıdalardaki, özellikle bitkilerdeki, diğer besin maddelerinin sindirimini ve emilimini engelleyen maddelerdir.
Bu, fitik asit , lektin ve diğerlerini içerir. Fitik asit mineralleri bağlayabilir ve emilmelerini önleyebilir ve lektinler bağırsakta hasara neden olabilir.
Antinutrientlerin tahıllara özgü olmadığını unutmamak önemlidir. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, baklagiller , yumrul kökler ve hatta meyve ve sebzeler dahil olmak üzere her türlü sağlıklı gıdada bulunurlar .
Antinutrient içeren tüm gıdalardan uzak duracak olsaydık, yiyecek çok fazla şey kalmazdı.
Bununla birlikte, ıslatma, filizlenme ve fermente etme gibi geleneksel hazırlama yöntemleri antinutrientlerin çoğunu etkisizleştirebilir.
Ne yazık ki, bugün tüketilen tahılların çoğu bu işleme yöntemlerinden geçmediğinden içlerinde önemli miktarda antinutrient barındırabilir.
Öyle bile olsa, bir yiyeceğin antinutrientler içermesi sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Her yiyeceğin artıları ve eksileri vardır ve gerçek, bütün yiyeceklerin faydaları genellikle antinutrientlerin zararlı etkilerinden çok daha ağır basar.
SONUÇ OLARAK:
Diğer bitkisel besinler gibi, tahıllar da fitik asit, lektinler ve diğerleri gibi antinutrientler içerme eğilimindedir. Bunlar ıslatma, filizlenme ve fermente etme gibi hazırlama yöntemleri kullanılarak bozulabilir.
Bazı Tahılsız Diyetler Sağlık İçin Çok Faydalı
Tahıl içermeyen diyetler üzerinde, düşük karbonhidrat diyetlerini ve paleo diyetini de içeren birkaç çalışma yapılmıştır.
Paleo diyeti prensip olarak tahıllardan uzak durur, ancak düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat içerdiğinden tahılları tamamen çıkarır.
Hem düşük karbonhidrat hem de paleo üzerine yapılan birçok çalışma , bu diyetlerin kilo kaybına, göbek yağının azalmasına ve çeşitli sağlık sorunlarının iyileşmesinde önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir.
Bu çalışmalar genellikle aynı anda birçok şeyi değiştirir, bu nedenle sadece tahılların çıkarılmasının sağlığa yararlı olduğu söylenemez.
Ancak diyetin sağlıklı olması için tahıl içermesine gerek olmadığını açıkça gösteriyorlar .
Öte yandan, tahılları (çoğunlukla bütün) içeren Akdeniz diyetiyle ilgili birçok çalışmamız var .
Akdeniz diyeti de sağlığa çok yararlıdır (kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azaltır).
Bu çalışmalara göre tahıl içeren ve içermeyen her iki diyet de sağlıkla mükemmel uyumlu olabilir.
GENEL SONUÇ
Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, bunların hepsi tamamen kişiye bağlıdır.
Tahılları seviyorsanız ve onları yemekte kendinizi iyi hissediyorsanız, çoğunlukla tam tahıl yediğiniz sürece onlardan kaçınmak için iyi bir neden yok gibi görünüyor .
Öte yandan, tahıllardan hoşlanmıyorsanız veya sizi kötü hissettiriyorlarsa, onlardan kaçınmanın da bir zararı yoktur.
Tahıllar gerekli değildir ve içinde başka gıdalardan alamayacağınız hiçbir besin yoktur.
Günün sonunda tahıllar bazıları için iyi, bazıları için iyi değildir.
Tahılları seviyorsanız, onları yiyin. Onlardan hoşlanmıyorsanız veya sizi kötü hissettiriyorlarsa, onlardan kaçının.
Bu kadar basit.
(50 Süper sağlıklı yiyeceklerle ilgili bilgiler burada)
About The Author
Leave feedback about this