Günlük yaşamdan spora gitmeye süre bulamayanlardan ya da evinde süre geçirmeye bayılan ev severlerdenseniz siz de evde spor yapmanın yollarını arıyor olabilirsiniz. Bunun için en uygun sporlardan bir tanesi pilatestir. Evde pilates yapmak, ergonomik olmasıyla beraber yararlı da olması yardımıyla hayatınıza birçok pozitif yönde etki gösterir. Evde pilates yapanlar günlük programlarını aksatmadan dilediği aktivitelere daha kolay katılabildiği şeklinde sağlıklı bir yaşam sürdürmeyi yüksek oranda başarabilir.
Evde pilates, mat üstünde yada hafifçe ekipmanlarla meydana getirilen pilates egzersizleridir. Pilates, vücudun temel kaslarını güçlendirmek, esnekliği çoğaltmak ve duruşu iyileştirmek için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Evde pilates, spor salonuna gitmeye yada hususi bir eğitmenle ders almaya gerek kalmadan, kendi evinizde yapabileceğiniz bir egzersiz yöntemidir.
Evde pilates yapmanın birçok faydası vardır. Bu faydalar içinde şunlar sayılabilir:
- Vücudun temel kaslarını kuvvetlendirir.
- Esnekliği artırır.
- Duruş bozukluklarını düzeltmeye destek verir.
- Postürü iyileştirir.
- Omurgayı destek sunar.
- Bel ve boyun ağrılarını azaltır.
- Stresi azaltır.
- Ruh halini iyileştirir.
Evde pilates hareketleri yapmak için yapmanız gereksinim duyulan ilk şey, pilates için uygun bir ortam hazırlamak olacaktır. Evde yapılacak pilates hareketleri için lüzumlu alanı yaratmalı ve spor yapacağınız alanı / odayı iyice havalandırmalısınız. Bunun yanında rahat giysiler giymeli, karnınızın ne fazlaca aç ne de fazlaca tok olmamasına dikkat etmelisiniz. Lüzumlu tüm şartlar hazırsa evde pilates yapmak için hazırsınız anlamına gelir! Şimdi evde yapabileceğiniz pilates hareketlerine birlikte bakalım.
Lying Leg Extension
Lying Leg Extension, bacaklardaki kuadriseps kaslarını izole etmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, bacaklardaki kasları güçlendirmek ve bacak kaslarının orantılı bir görünüme sahip olmasını sağlamak için faydalıdır.
Lying Leg Extension egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı bir direnç bandı veya makinenin ayak desteğine yerleştirin.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Lying Leg Extension egzersizini yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:
- Hareketi yaparken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatmaya çalışın.
- Hareketi yaparken nefesinizi kontrol edin.
- Ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurun.
Lying Leg Extension egzersizinin bazı faydaları şunlardır:
- Kuadriseps kaslarını güçlendirir.
- Bacak kaslarının orantılı bir görünüme sahip olmasını sağlar.
- Diz eklemlerini güçlendirir.
- Kalça kaslarını güçlendirir.
Lying Leg Extension egzersizini haftada 2-3 kez, 10-15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
Lying Leg Extension egzersizi için bazı varyasyonlar şunlardır:
- Direnç bandı yerine makine kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızı makinenin ayak desteğine farklı açılarda yerleştirerek farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz.
- Hareketi yaparken bacaklarınızı daha fazla yukarı kaldırarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
Lying Leg Extension egzersizi yaparken kaçınmanız gereken bazı noktalar şunlardır:
- Sırtınızın kambur olmasına izin vermeyin.
- Bacaklarınızı tamamen uzatmayın.
- Hareketi yaparken dizlerinizi bükmeyin.
- Ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurun.
Double Hip Extension
Double Hip Extension, kalça kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, kalça kaslarını izole etmek ve kalça kaslarının orantılı bir görünüme sahip olmasını sağlamak için faydalıdır.
Double Hip Extension egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı bir direnç bandı veya makinenin ayak desteğine yerleştirin.
- Kalçalarınızı kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Double Hip Extension egzersizini yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:
- Hareketi yaparken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Kalçalarınızı düz bir şekilde kaldırın.
- Hareketi yaparken nefesinizi kontrol edin.
- Ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurun.
Double Hip Extension egzersizinin bazı faydaları şunlardır:
- Kalça kaslarını güçlendirir.
- Kalça kaslarının orantılı bir görünüme sahip olmasını sağlar.
- Bel ve sırt kaslarını güçlendirir.
- Gluteus medius ve maximus kaslarını güçlendirir.
Double Hip Extension egzersizini haftada 2-3 kez, 10-15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
Double Hip Extension egzersizi için bazı varyasyonlar şunlardır:
- Direnç bandı yerine makine kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızı makinenin ayak desteğine farklı açılarda yerleştirerek farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz.
- Hareketi yaparken kalçalarınızı daha fazla yukarı kaldırarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
Double Hip Extension egzersizi yaparken kaçınmanız gereken bazı noktalar şunlardır:
- Sırtınızın kambur olmasına izin vermeyin.
- Kalçalarınızı tamamen uzatmayın.
- Hareketi yaparken dizlerinizi bükmeyin.
- Ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurun.
Side Leg Lift
Side Leg Lift, dış bacak kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, dış bacak kaslarını izole etmek ve dış bacak kaslarının orantılı bir görünüme sahip olmasını sağlamak için faydalıdır.
Side Leg Lift egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Bir egzersiz matına yan uzanın.
- Üstteki bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve diğer bacağınızı dizinizden bükün.
- Üstteki bacağınızı yukarı kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Side Leg Lift egzersizini yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:
- Hareketi yaparken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Üstteki bacağınızı düz bir şekilde kaldırın.
- Hareketi yaparken nefesinizi kontrol edin.
- Ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurun.
Side Leg Lift egzersizinin bazı faydaları şunlardır:
- Dış bacak kaslarını güçlendirir.
- Dış bacak kaslarının orantılı bir görünüme sahip olmasını sağlar.
- Kalça kaslarını güçlendirir.
- Basen kaslarını güçlendirir.
Side Leg Lift egzersizini haftada 2-3 kez, 10-15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
Side Leg Lift egzersizi için bazı varyasyonlar şunlardır:
- Dizinizi bükmeden üstteki bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
- Hareketi yaparken üstteki bacağınızı daha fazla yukarı kaldırarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
Side Leg Lift egzersizi yaparken kaçınmanız gereken bazı noktalar şunlardır:
- Sırtınızın kambur olmasına izin vermeyin.
- Üstteki bacağınızı tamamen uzatmayın.
- Hareketi yaparken dizlerinizi bükmeyin.
- Ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurun.
Side Leg Lift egzersizi ile birlikte yapabileceğiniz bazı diğer egzersizler şunlardır:
- Leg Extension
- Leg Curl
- Hip Extension
- Hip Thrust
- Squat
- Lunge
About The Author
Leave feedback about this