- Farklı gıdalar tüketin
- Beslenme listenizde karbonhidrat açısından yeterince zengin gıdalar bulunsun
- Doymuş yağ yerine daha çok doymamış yağ tercih edin
- Bolca sebze ve meyvenin tüketin
- Tuz ve şekeri azaltın
- Düzenli yemek yiyin, porsiyonlarınızın büyüklüğüne dikkat edin
- Bol bol sıvı tüketin
- Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun
- Harekete geçin; hareketi alışkanlık edinin!
- Şimdi başlayın! Ve birden değil yavaş yavaş değişin
Farklı gıdalar tüketin
Sağlıklı olmak için 40’tan fazla besine ihtiyac duyuyoruz. Bunların hepsini tek bir gıdadan sağlamamız oldukça zor. Tek tek öğünlerden bahsetmiyoruz. Fark yaratmak istiyorsak gıda tercihlerimiz dengeli olmalı!
– Bolca yağ tükettiğimiz bir öğle yemeğinden sonra, yağ oranı düşük bir akşam yemeği tercih edebiliriz.
– Eğer akşam yemeğinde bir porsiyon kırmızı et tükettiysek ertesi akşama balık yiyebiliriz?
Beslenme listenizde karbonhidrat açısından yeterince zengin gıdalar bulunsun
Beslenmemizde kalorilerin neredeyse yarısını, tahıl, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat açısından oldukça zengin gıdalardan sağlıyoruz. Her öğünümüzde bunlardan en az birini tüketmemiz yerinde olacaktır. Tam tahıllı ekmek, patates, makarna ve tahıl ürünleri gibi tam tahıllı gıdalar lif alımımızı artırır..
Doymuş yağ yerine daha çok doymamış yağ tercih edin
Yağlar, sağlığımız ve vücudumuzun düzgün çalışması açısından oldukça önemlidir. Öte yandan aşırı yağ tüketimi vücut ağırlığımızı ve kalp-damar sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Farklı yağların sağlık açısından farklı etkileri vardır.
-Toplam ve doymuş yağ tüketimini sınırlamalıyız ve trans yağlardan kesinlikle uzak durmalıyız. Bunun için, gıda paketlerinin üzerindeki kaynakların belirtildiği etiketleri okuma alışkanlığı kazanmalıyız.
-En az bir porsiyonu yağlı balık olmak üzere haftada 2–3 kez balık yemek, doğru miktarda doymamış yağ alımına önemli katkıda bulunacaktır.
Bolca sebze ve meyve tüketin
Bize gerekli ve yeterli vitaminleri kazandırdığından meyveler ve sebzeler en önemli besinlerdendir. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışmalıyız. Mesela kahvaltıda bir bardak taze sıkılmış portakal suyu, atıştırmalık olarak bir elma ya da bir dilim karpuz ve her öğünde büyük bir porsiyon çeşitli sebzeler tüketebiliriz.
Tuz ve şekeri azaltın
Fazla tuz tansiyonu yükseltebilir ve kalp-damar hastalıkları riskini artırır. Beslenmemizde tuzu çeşitli yollarla azaltabiliriz:
-Alışverişlerde sodyum içeriği az ürünleri alabiliriz.
-Yemeklerimize çeşni katmak ve lezzetini artırmak için pişirdiğimiz yemeklerde tuz yerine çeşitli baharatlar kullanabiliriz.
Şeker yerine meyve tüketebilir; hatta yiyecek ve içeceklerimizi meyveyle tatlandırabiliriz.
Düzenli yemek yiyin, porsiyonlarınızın büyüklüğüne dikkat edin
En iyi sağlıklı beslenme yöntemi, farklı gıdaları düzenli olarak ve doğru miktarlarda tüketmektir.
Başta kahvaltı olmak üzere öğün atlamak açlığımızı dizginleyememe sonucu doğurabilir ve bu da genelde çaresizce aşırı yemekle sonuçlanır. Öğünler arasında atıştırmak açlığın kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Ancak atıştırmalar gerçek öğünlerin yerini tutmamalıdır. Atıştırmalık olarak yoğurt, bir avuç taze ya da kurutulmuş meyve veya sebze , tuzsuz fıstık ve belki bir parça peynir ekmek tercih edebiliriz.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat edersek hem çok fazla kalori almamış oluruz hem de hiçbirini atlamadan her türden yiyeceği yemenin tadını çıkarırız.
Bol bol sıvı tüketin
Yetişkinler günde en az 1,5 litre sıvı tüketmelidir! Eğer sıvılar sıcaksa ya da fiziksel olarak aktifseniz bu miktar daha da fazla olabilir. Şüphesiz en iyi sıvı sudur. Musluk suyu ya da şişe suyu, gazlı ya da gazsız maden suyu, sade ya da tatlandırılmış su, bunların hepsi rahatlıkla içilebilir. Zaman zaman alınan meyve suları, çay, meşrubat, süt ve buna benzer diğer içecekler de tüketilebilir.
Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun
Hepimiz için uygun vücut ağırlığı cinsiyet, boy, yaş ve genler gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Aşırı kilo, şeker, kalp hastalıkları ve kanser gibi birçok farklı hastalık riskini artırır.
Eğer kilo almaktaysak , daha az yememiz ve daha hareketli olmamız gerekir!
Harekete geçin; hareketi alışkanlık edinin!
Fiziksel aktivite, kilosu ve sağlık durumu ne olursa olsun her insan için çok önemlidir. Hareketlilik ekstra kalorilerimizi yakmamıza yardım eder, kalp ve dolaşım sistemi için yararlıdır, kas kütlemizi korur, hatta artırır, dikkatimizi toplamamıza yardımcı olur ve genel sağlık durumumuzu iyileştirir. Harekete geçmek için harika sporcular olmamız gerekmez. Haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite tavsiye edilmektedir ve bu aktivite kolayca günlük yaşantımızın ayrılmaz bir parçası haline gelebilir.
Şimdi başlayın! Ve birden değil yavaş yavaş değişin
Tek sefer de büyük değişiklikler yapmaktansa hayat tarzımızı azar azar değiştirmek çok daha kolay ve sürdürülebilirdir. Üç gün süreyle, gün boyunca tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri yazabiliriz ve ne kadar hareket ettiğimizi not edebiliriz. Neleri iyileştirebileceğimizi bulmak çok da zor olmayacaktır.
About The Author
Leave feedback about this