Bebeğinizin ve kendinizin sağlığı için hamile kalmadan en az 3 ay öncesinden bebeğinize hazırlık yapmaya başlamanız ve bununla birlikte beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerektiğini biliyor muydunuz?
Gebeliği sağlıklı şekilde geçirebilmek ve sağlıklı bebekler dünyaya getirebilmek için nasıl beslenmeniz gerektiğini gelin beraber inceleyelim:
- Gün içinde tüm besin gruplarından tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Vücudunuz için enerji kaynağın olan karbonhidrat, hormonların için elzem olan yağlar, kas dokunuz için unutmamanız gereken protein bu süreçte her zamankinden daha mühim.
- Bütün besin kaynaklarını size özel hazırlanmış kişiye özel diyet listenizde bulabilirsiniz.
- Tek tip beslenmeyle veya son dönemlerdeki ‘moda’ diyetleri uygulamak yerine diyet uzmanınızın size hazırlamış olduğu diyete bu dönemde uymayı sakın unutmayınız!
Bu dönemde hangi karbonhidratları seçmelisiniz?
- Basit karbonhidrat dediğimiz beyaz şeker, bal, reçel, marmelat veya şeker içeren gıdalar yerine kompleks karbonhidratlar olan tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, kuru baklagiller ve meyveleri seçmenizde fayda var.
- Neden diye soracak olursanız; basit karbonhidratlar kan şeker düzeyinizde ani yükselmeler ve düşmeler oluşturabilir. Bu da gebelik döneminde gebelik diyabeti riskini artıracaktır.
- Kompleks karbonhidratlar ise kan şeker seviyenizin stabil olmasını sağlar.
- İnsulin direncinizin artmasını önler.
- Haftalık diyetinizde en az 1 gün öğle yemeklerinize kuru baklagilleri (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi) tüketerek kompleks karbonhidratları menülerine ilave etmeye başlayabilirsiniz.
- Kuru baklagiller demir ve magnezyum yönünden de zengin oldukları için anemi (kansızlık) durumuna karşı da sizi korur.
- Demir eksikliği; vajinal kanama, düşük doğum ağırlıklı bebek, hamilelik ve doğum sonrası yorgunluğa sebep olabilir.
- Tabii bunun yanında C vitamini takviyesi de önemli.
- Meyveleri de ara öğünlerine eklerseniz demir emilimini de artırmış olacaksınız.
Hangi yağ kaynaklarını tüketmelisiniz?
- Ne yazık ki son zamanlarda yağ tüketimine karşı yaklaşım olumsuz olmaya başladı.
- Ancak bilinmesi gereken bir gerçek var ki vücudunuzun yağa da ihtiyacı var.
- Yağlar A, D, E, K vitaminlerinin emilimini sağlamakla beraber iç organların etrafını sararak darbelere karşı korur; ayrıca hormonların çalışmasında da aktif rol oynar.
- Vücutta karbonhidrattan sonra 2.enerji kaynağıdır.
- Eğer seçiminizi sağlıklı yağlardan yana kullanıyorsanız yağ tüketmenizde sakınca yoktur.
- Omega 3 yağ asitleri içeren balık, somon, keten tohumu, ceviz ile Omega 9 içeren zeytinyağı, fındık yağı hayatınızda yer edinmelidir.
- Tabii ki porsiyon ölçüsüne de dikkat edilmesi şart!
Vitamin ve mineral seviyenizi ölçtürmeyi unutmayın!
Geldik en önemli noktaya…
- Gebeliğin en az 3 ay öncesinden başlayarak, gebeliğin 3. ayının sonuna kadar günlük 400 mikrogram folik asit kullanılmalıdır.
- Folik asit B grubu vitaminlerinde yer aldığından depolanmaz ve günlük alınması zorunludur.
- Folik asidin görevi bebeğin gelişimiyle kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesine katkı sağlar.
- Eksikliğinde bebekte nöral tüp defekti oluşabilir.
- Diyetinize folik asitçe zengin; yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak), mercimek, barbunya, buğday ruşeymini ekleyebilirsiniz.
Kalsiyuma hayatınızda yer verin!
- Kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, ayran ve kefiri günde en az 2 porsiyon tüketmeniz gerekir.
- Özellikle kendi mayaladığınız probiyotik kaynağı da olan kefiri akşamları tüketirseniz sindirim sistemine ve bağışıklığa katkısını görebilirsiniz.
- Her zaman bol su içmeli, alkol ve sigaradan da uzak durmalısınız.
- Ve unutmayın: Her zaman önce sağlık…
Hamilelikte sağlıklı kilo alımı nasıl olur?
- 1.Trimester (ilk 3 ayda) 1-4 kg arası,
- 2.Trimester (2.3 ay ) 4-6 kg arası,
- 3.Trimester (3.3 ay) 5-7 kg arası kilo alımı sağlıklı olacaktır.
Ayrıca:
- Zayıf bir kadın 12-15 kilo arası alabilir.
- Normal ağırlıkta bir kadın 9-12 kilo alabilir.
- Ama çok fazla kilosu olan bir kadın 8-9 kilo ile gebeliği tamamlamaya çalışmalıdır.
- Kilolu kadınların gebelik boyunca zayıflama diyeti yapması asla önerilmez!!
Hamile Diyeti Nasıl Yapılır?
- Gebeliğin ilk 3 ayı enerji gereksinimi çok fazla değişmez 150 kalori kadar artar.
- Fakat 3. aydan sonra (4-9 ay arası) 300-400 kalori artış yapılması gerekmektedir.
- Eğer kilosu fazla olan bir gebe kadınsanız hiç gereksinme artırmadan normal enerji seviyesi ile devam edilir.
- Kesinlikle kilosu fazla olan gebe kadınlarda diyet yaparak zayıflamak önerilmez.
Hamile Diyeti Listesi
Uyanınca
- 1 bardak su
Kahvaltı
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 2 dilim beyaz peynir az yağlı
- Mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- Salatalık, domates
Ara Öğün
- 1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran + 6 adet çiğ fındık
Öğlen
- (4-6 köfte kadar et ) 120-180 gr ızgara veya fırında pişmiş tavuk eti, köfte
- Bol yeşillikli salata
- 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
- 1 kase çorba veya 4-5 kaşık bulgur pilavı
İkindi
- 1 porsiyon meyve
Akşam
- 1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 porsiyon sebze yemeği veya bakliyat yemeği
- 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
- Bol yeşillikli salata
Gece
- 1 porsiyon meyve + 1 kase yoğurt
About The Author
Leave feedback about this